Il est dix-huit heures. Vous êtes devant l’écran depuis des heures, vos épaules sont remontées jusqu’aux oreilles et votre nuque est chargée comme si vous portiez un sac à dos. Vous vous levez de votre chaise et le corps met quelques secondes à se dégourdir. Si cela vous parle, cet article est pour vous : voyons comment améliorer votre posture devant l’ordinateur et, surtout, comment bouger davantage pendant que vous travaillez.
L’essentiel en 30 secondes
- Il n’existe pas de posture parfaite devant l’ordinateur : la meilleure posture, c’est la suivante, celle qui change.
- Écran à 40–75 cm, bord supérieur à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, coudes proches de 90° et pieds bien posés.
- Les micro-pauses (60 à 90 secondes toutes les 30 minutes) sont l’habitude qui fait le plus la différence en fin de journée.
- En complément, l’INSST (l’organisme espagnol de santé et sécurité au travail) recommande des pauses de 10 à 15 minutes toutes les 90 minutes d’écran.
Quelle est la bonne posture devant l’ordinateur ?
La bonne posture devant l’ordinateur est une position de départ confortable et variable : dos appuyé contre le dossier, épaules relâchées, coudes près du corps à environ 90°, écran à hauteur du regard et pieds au sol. Mais aucune posture ne tient huit heures : ce qui compte le plus, c’est de changer souvent de position.
On vous a répété mille fois « tiens-toi droit », mais personne ne reste droit toute la journée. Au bout de vingt minutes, vous glissez sur la chaise, vous avancez la tête vers l’écran et vous posez le menton dans la main. Ce n’est pas un manque de volonté : le corps est fait pour bouger. C’est pourquoi nous répétons une idée simple : votre meilleure posture, c’est la suivante.
Le but n’est pas de trouver la posture idéale, mais de ne rester coincé dans aucune.
Les signes que vous êtes resté immobile trop longtemps
- Vous sentez la nuque chargée et vous vous surprenez à vous masser le cou.
- Vos épaules sont remontées sans que vous vous en rendiez compte.
- En vous levant, le bas du dos est raide et il vous faut quelques pas pour vous dénouer.
- Vous avez du mal à tourner la tête pour regarder un collègue ou, plus tard, pour vous garer.
- Vos yeux sont fatigués et votre regard lourd en milieu d’après-midi.
Comment régler la chaise, l’écran et le clavier de l’ordinateur ?
Réglez d’abord la chaise pour que vos pieds reposent à plat et que vos cuisses soient à peu près horizontales. Placez ensuite l’écran à 40–75 cm, avec le bord supérieur à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Enfin, rapprochez le clavier en laissant plus de 10 cm de bureau devant pour poser les avant-bras.
L’ordre compte : si vous commencez par l’écran, vous devrez tout réajuster ensuite. Voici les repères proposés par l’Institut national espagnol de sécurité et santé au travail (INSST) et par des universités espagnoles comme celle de Saragosse.
| Élément | Repère pratique | Comment le vérifier en 5 secondes |
|---|---|---|
| Distance de l’écran | Jamais moins de 30 cm ; pour un écran de bureau, généralement entre 40 et 75 cm | Bras tendu, le bout de vos doigts effleure l’écran |
| Hauteur de l’écran | Bord supérieur à hauteur des yeux ou légèrement en dessous ; la zone de lecture entre l’horizontale et 40° plus bas | Vous regardez le centre de l’écran en baissant légèrement les yeux, pas la tête |
| Inclinaison du cou | Entre 0° et 25° | Le menton ne pointe ni vers la poitrine ni vers le plafond |
| Bras | Bras verticaux et avant-bras horizontaux, coudes proches de 90° | Les épaules descendent toutes seules, sans remonter |
| Clavier | Plus de 10 cm libres devant pour poser mains et avant-bras | Les poignets ne sont pas dans le vide |
| Jambes et pieds | Cuisses à peu près horizontales et pieds posés au sol | Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds ou une boîte |
- 01HauteurYeuxBord supérieur de l’écran à leur hauteur
- 0240–75 cmDistanceEnviron une longueur de bras
- 03≈ 90°CoudesÉpaules relâchées, sans remonter
- 04≈ 90°GenouxPieds posés au sol
- 05+10 cmBureauDe la place pour poser les avant-bras
- 06AppuyéDosContre le dossier
- La tête avance par rapport aux épaules
- Le regard descend vers un écran trop bas
- Les épaules et le dos s’arrondissent
- Regard droit devant, écran à hauteur des yeux
- Coudes près du corps, épaules relâchées
- Dos appuyé au fond de la chaise
- Pieds posés au sol
Une astuce pour la lumière et les yeux
Placez l’écran perpendiculairement à la fenêtre pour éviter les reflets. Et n’oubliez pas que, devant un écran, nous clignons beaucoup moins des yeux : selon l’Université de Saragosse, environ 7 fois par minute, contre environ 22 quand nous discutons. C’est pourquoi les yeux, eux aussi, réclament une pause.
Que sont les micro-pauses et à quelle fréquence faut-il les faire ?
Les micro-pauses sont des parenthèses de 60 à 90 secondes pour changer de position, bouger le corps et reposer les yeux. Nous vous en proposons une toutes les 30 minutes, avec un minuteur. En complément, l’INSST recommande des pauses plus longues, de 10 à 15 minutes, toutes les 90 minutes de travail sur écran.
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter le temps passé assis et de le remplacer par une activité physique de n’importe quelle intensité, même légère. Vous lever pour aller chercher un verre d’eau, ça compte. Vous étirer sur votre chaise aussi. L’OMS estime que 31 % des adultes dans le monde n’atteignent pas les niveaux d’activité physique recommandés.
L’INSST apporte une nuance utile : les pauses doivent arriver avant que la fatigue ne s’installe, et il ne faut pas les compenser en travaillant plus vite ensuite. Pour les tâches qui demandent beaucoup de concentration, il conseille au moins 10 minutes de pause par heure ; pour les tâches moins exigeantes, jamais moins d’une pause toutes les deux heures.
La méthode des micro-pauses, étape par étape
- Programmez un minuteur toutes les 30 minutes. Sur votre téléphone ou votre montre. S’il sonne au milieu d’une phrase, terminez-la et arrêtez-vous.
- Faites une micro-pause de 60 à 90 secondes. Choisissez un ou deux mouvements de la routine ci-dessous.
- Appliquez la règle 20-20-20 pour les yeux. L’Académie américaine d’ophtalmologie propose, toutes les 20 minutes, de regarder un point situé à environ 6 mètres pendant 20 secondes.
- Toutes les 90 minutes, une pause longue. De 5 à 15 minutes : marchez, montez un étage par l’escalier, sortez sur le balcon.
Routine de micro-pauses : 5 mouvements à faire sur votre chaise
Des mouvements doux, pour des adultes en bonne santé. Faites-les lentement, sans forcer. Si l’un d’eux ne vous semble pas confortable, passez-le.
1. Le « oui » lent
Assis au bord de la chaise, amenez lentement le menton vers la poitrine, revenez face à vous et regardez légèrement vers le haut. Un mouvement petit et contrôlé.
Dose : 6 répétitions lentes · à chaque micro-pause
2. Les épaules loin des oreilles
Montez les épaules vers les oreilles en inspirant, ramenez-les vers l’arrière et laissez-les retomber en expirant. Sentez le haut du dos se relâcher.
Dose : 8 cercles vers l’arrière · à chaque micro-pause
3. Regarder par-dessus l’épaule
Les mains sur les cuisses, tournez le buste et la tête d’un côté, comme pour voir qui se trouve derrière vous. Revenez au centre et recommencez de l’autre côté.
Dose : 5 rotations de chaque côté · 2 à 3 fois par jour
4. Ouvrir la poitrine
Croisez les doigts derrière la tête, écartez les coudes et portez légèrement la poitrine vers l’avant et vers le haut, sans forcer sur le cou. Gardez la position deux respirations, puis revenez.
Dose : 5 répétitions · toutes les heures
5. Se lever et se rasseoir
Levez-vous sans vous aider des mains et rasseyez-vous lentement, en contrôlant la descente. C’est la façon la plus simple de réveiller les jambes et les hanches.
Dose : 8 répétitions lentes · à chaque pause longue
Si vous vous levez déjà le matin avec le corps tout raide, associez cette routine à notre routine de 5 minutes pour bien démarrer la journée.
Et si vous travaillez sur ordinateur portable ou en télétravail ?
Avec un ordinateur portable, impossible d’avoir à la fois l’écran et le clavier à la bonne hauteur. La solution la plus pratique : surélever le portable avec un support ou quelques livres et utiliser un clavier et une souris externes. Si ce n’est pas possible, alternez les positions et faites davantage de micro-pauses.
Le télétravail a un piège : personne ne vous interrompt et vous pouvez passer trois heures sans vous lever. Et le canapé semble confortable pendant dix minutes, pas pendant toute une matinée.
- Surélevez l’écran : le bord supérieur à hauteur des yeux ou légèrement en dessous.
- Clavier et souris externes : c’est l’investissement le plus rentable pour travailler sur portable.
- Changez de décor : lisez vos e-mails debout, passez vos appels en marchant.
- Créez de « faux trajets » : laissez la bouteille d’eau dans la cuisine, pas sur le bureau.
Check-list pour finir la journée plus léger
Avant de commencer, vérifiez en une minute la chaise, l’écran et le clavier. Pendant la journée, laissez le minuteur rythmer les micro-pauses. Et en fin de journée, offrez-vous cinq minutes de mouvement avant de passer au canapé ou à la voiture.
En début de journée
- Pieds posés et cuisses à peu près horizontales.
- Dos appuyé contre le dossier.
- Écran à une longueur de bras et sans reflets.
- Minuteur de 30 minutes activé.
Pendant la journée
- Une micro-pause de 60 à 90 secondes toutes les 30 minutes.
- La règle 20-20-20 pour les yeux.
- Une pause longue, en marchant, toutes les 90 minutes au maximum.
- De l’eau à portée de main… mais pas trop à portée de main.
En fin de journée
- Cinq minutes de marche ou de mouvements doux.
- Demandez-vous : comment vont aujourd’hui ma nuque, mes épaules et mon dos ?
Si, en fin de journée, vous sentez toujours le corps bloqué, dans notre centre de chiropraxie à Barcelone, dans l’Eixample, et dans celui de Malgrat de Mar, nous faisons le bilan de votre mobilité, de votre force, de votre équilibre et de votre posture, et nous vous donnons des conseils adaptés à votre poste de travail. Et si la nuit ne vous permet pas non plus de vous reposer comme vous le souhaiteriez, jetez un œil à notre guide pour mieux dormir : posture, oreiller et matelas.
Important : cet article propose des informations générales sur le bien-être et les habitudes saines. La chiropraxie chez Ôlin est orientée vers le bien-être et ne remplace pas un suivi médical. Si un symptôme vous inquiète, consultez votre médecin.
Questions fréquentes
À quelle hauteur placer l’écran de l’ordinateur ?
Le bord supérieur de l’écran doit se trouver à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Ainsi, vous regardez le centre de l’écran en baissant légèrement les yeux, sans pencher la tête en avant ni lever le menton.
Vaut-il mieux travailler debout ou assis ?
Le mieux, c’est d’alterner. Un bureau assis-debout aide à changer de position, mais rester debout toute la journée n’est pas non plus l’objectif. L’essentiel est de ne pas passer trop de temps d’affilée dans la même posture.
Qu’est-ce que la règle 20-20-20 ?
C’est un repère pour reposer les yeux : toutes les 20 minutes, regardez un point situé à environ 20 pieds (environ 6 mètres) pendant 20 secondes. Facile à associer à vos micro-pauses.
Combien d’heures d’affilée peut-on rester devant l’ordinateur ?
Il n’y a pas de chiffre magique, mais l’INSST recommande des pauses de 10 à 15 minutes toutes les 90 minutes d’écran et jamais moins d’une pause toutes les deux heures. Avec des micro-pauses toutes les 30 minutes, la journée devient bien plus supportable.
Envie de savoir comment bouge votre corps après tant d’heures assis ?
Première visite : 80 €. Elle comprend un échange sur votre quotidien, un bilan complet et une première séance de chiropraxie, sans engagement. Nous vous attendons à Barcelone (Eixample) et à Malgrat de Mar.
Sources
- INSST (Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo) — Preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores (en espagnol)
- Université de Saragosse, Unidad de Prevención de Riesgos Laborales — Cuida tus posturas cuando te sientes delante del ordenador (2017, en espagnol)
- Organisation mondiale de la santé — Actividad física: datos y cifras (2024, en espagnol)
- Organisation mondiale de la santé — Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020, en espagnol)
- American Academy of Ophthalmology — Nation’s ophthalmologists offer tips for easing eye strain from too much screen time (en anglais)
- Hansraj KK — Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head, Surgical Technology International (2014, en anglais)