Vous vous penchez pour lacer vos baskets et ce n’est plus si simple. Le soir, vous sentez le bas du dos chargé, les jambes lourdes et les épaules qui partent vers l’avant. Et une fois le bébé à la maison, la fatigue continue : des heures à allaiter ou à donner le biberon le dos voûté, la poussette, le porte-bébé, le bébé toujours sur le même bras. Voici des repères simples de posture, de mouvement et de repos pour le quotidien, toujours avec l’accord de votre sage-femme ou de votre gynécologue.
L’essentiel en 30 secondes
- Pendant la grossesse, votre corps change de poids, de forme et d’équilibre : sentir son dos chargé est très courant.
- Bouger reste une bonne idée : au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, en l’absence de contre-indication médicale.
- Après l’accouchement, commencez en douceur : marche, respiration, périnée et bonne posture pour porter le bébé.
- Au moindre doute, demandez toujours conseil à votre sage-femme ou à votre gynécologue.
Pourquoi sentez-vous votre dos chargé pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, votre corps change de poids, de forme et d’équilibre en quelques mois. Le ventre déplace votre centre de gravité vers l’avant, le bas du dos se cambre davantage et les épaules ont tendance à se fermer. Il est logique, en fin de journée, de sentir le dos chargé, les jambes lourdes ou le corps plus raide.
À cela s’ajoutent les heures passées assise, les nuits plus courtes et la fatigue. Moins de mouvement entraîne plus de raideur, et plus de raideur invite à moins bouger. Un cercle qu’il vaut mieux briser en douceur.
Le corps ne retrouve pas non plus sa place le lendemain de l’accouchement. Le NHS britannique rappelle que les articulations et les ligaments restent plus souples pendant quelques mois après la naissance, et recommande donc de reprendre l’activité intense de façon progressive.
Des sensations qu’on nous décrit souvent
- « Je me lève du canapé en deux temps. »
- « Je sens le bas du dos chargé si je reste longtemps debout. »
- « J’ai les épaules collées aux oreilles à force d’allaiter. »
- « J’ai du mal à me retourner dans le lit. »
Si, à un moment, ce que vous ressentez est intense, apparaît brusquement ou vous inquiète, votre premier appel doit toujours être pour votre sage-femme ou votre gynécologue.
Quelle activité physique pratiquer pendant la grossesse ?
En l’absence de contre-indication médicale, le ministère espagnol de la Santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, en combinant exercice d’endurance et renforcement musculaire. Le bon repère : pouvoir tenir une conversation pendant que vous bougez. Si vous pratiquiez déjà un sport intense, vous pouvez continuer en l’adaptant ; sinon, ce n’est pas le moment de commencer une activité soutenue.
La marche, la natation ou les cours adaptés sont des options courantes. Le NHS conseille d’éviter les activités présentant un risque de chute ou de choc au ventre et, en fin de grossesse, de ne pas rester longtemps allongée sur le dos.
Si l’un de ces mouvements vous semble inconfortable, arrêtez-le et parlez-en à votre sage-femme.
1. Respiration ample en position assise
Asseyez-vous sur une chaise, le dos appuyé, les mains sur les côtés des côtes. Inspirez par le nez en sentant les côtes s’ouvrir sur les côtés, puis expirez lentement par la bouche en laissant descendre les épaules.
Dosage : 6 respirations lentes · 2 ou 3 fois par jour
2. Chat-vache en douceur
À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Arrondissez un peu le dos en expirant et revenez en position neutre en inspirant. Petite amplitude, sans creuser le bas du dos.
Dosage : 8 répétitions lentes · 1 ou 2 fois par jour
3. Ouverture de la poitrine dans l’encadrement de la porte
Debout dans l’encadrement d’une porte, posez l’avant-bras à hauteur d’épaule. Faites un petit pas en avant jusqu’à sentir un léger étirement dans la poitrine. Tenez, respirez et changez de côté.
Dosage : 20 secondes · 2 fois par côté
4. Exercices du périnée
Contractez et remontez doucement les muscles du périnée, comme pour retenir une envie d’uriner, sans rentrer le ventre ni bloquer la respiration. Alternez des contractions longues, jusqu’à 10 secondes, et des contractions rapides. Le ministère espagnol de la Santé les recommande avant, pendant et après la grossesse.
Dosage : jusqu’à 10 longues + 10 rapides · 3 fois par jour
Quand recommencer à bouger après l’accouchement ?
Après un accouchement sans complication, le NHS indique que vous pouvez commencer une activité douce (marche, étirements légers et périnée) dès que vous en avez envie. Pour les activités à impact, comme la course ou les cours intenses, attendez la visite postnatale. En cas de césarienne ou de complications, ce sont votre sage-femme ou votre médecin qui fixent les délais.
Les premières semaines ne servent pas à retrouver votre forme d’avant, mais à réhabiter votre corps petit à petit.
Le NHS conseille de ne pas commencer par les abdominaux classiques, la planche, les sauts ou les charges lourdes. Si vous sentez que la sangle abdominale ou le périnée ne répondent pas comme vous l’espériez, parlez-en lors de la visite postnatale : votre sage-femme pourra vous orienter vers une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale.
Une progression indicative
- Premiers jours et premières semaines : courtes promenades, respiration et périnée.
- Après la visite postnatale : promenades plus longues, mobilité douce et renforcement léger, si l’on vous donne le feu vert.
- Plus tard : reprise progressive de votre sport, en commençant par moins de temps et moins d’intensité.
Comment prendre soin de votre posture pour nourrir et porter le bébé ?
Cherchez l’appui et la bonne hauteur. Pour allaiter ou donner le biberon, asseyez-vous le dos appuyé, un coussin au creux des reins et les pieds au sol. Changez les couches sur une surface haute, prenez le bébé en fléchissant les genoux et réglez la poussette pour que vos coudes soient pliés à angle droit. Ce sont des repères donnés par le NHS.
La posture parfaite n’existe pas : ce qui fatigue le plus, c’est de rester longtemps dans la même. Changez souvent de bras, de côté et de position.
- 01Dos appuyéContre le dossier, sans vous pencher vers le bébé
- 02Coussin lombaireComblez le creux du bas du dos
- 03Pieds posésAu sol ou sur un petit repose-pieds
- 04Rapprochez le bébéUn coussin sous le bébé, plutôt que vous vers lui
- 05Changez de côtéAlternez bras et position à chaque tétée ou biberon
- La tête et le dos se penchent vers le bébé
- Le bébé reste bas, sur les cuisses
- Tête droite, au-dessus des épaules
- Bébé à hauteur de poitrine, avec un coussin dessous
- Épaules relâchées, sans les remonter vers les oreilles
| Moment de la journée | Ce que vous ressentez souvent | Repère simple |
|---|---|---|
| Allaiter ou donner le biberon | Épaules fermées, nuque chargée | Dos appuyé, coussin lombaire, pieds au sol ; rapprochez le bébé de vous, pas l’inverse |
| Changer la couche | Dos chargé à force de vous pencher | Surface à hauteur de taille ; ne laissez jamais le bébé seul dessus |
| Le prendre au sol ou dans le lit | Vous vous baissez avec précaution | Fléchissez les genoux ou mettez-vous à genoux, et rapprochez-le de votre corps avant de vous relever |
| Promener la poussette | Épaules tendues, corps penché | Poignées à une hauteur qui laisse les coudes à angle droit, dos droit |
| Porte-bébé | Tiraillement dans les épaules et le bas du dos | Bien ajusté, avec le bébé haut et près de votre corps |
Et pour les nuits courtes, retrouvez nos idées dans notre guide pour mieux dormir : posture, oreiller et matelas.
Quand consulter votre sage-femme ou votre gynécologue ?
La grossesse et le post-partum ont leur propre suivi médical, et votre sage-femme et votre gynécologue restent toujours votre première référence. Contactez-les, ou contactez votre médecin, si vous remarquez :
- Une gêne intense, qui apparaît brusquement, qui ne s’améliore pas ou qui vous inquiète.
- Des saignements, une perte de liquide, des vertiges ou un gonflement soudain.
- Tout symptôme qui vous préoccupe, même s’il vous semble minime.
Et avant de commencer ou de modifier une activité physique, demandez-leur si elle convient à votre situation.
Comment voyons-nous les choses chez Ôlin ?
Chez Ôlin, nous commençons par vous écouter et faire le bilan de votre mobilité, de votre force, de votre équilibre et de votre posture, en tenant toujours compte de ce que vous ont indiqué votre sage-femme ou votre gynécologue. Si la chiropraxie ne vous convient pas à ce moment-là, nous vous le disons clairement et nous vous orientons vers votre médecin.
Important : cet article propose des informations générales sur le bien-être et les habitudes saines. La chiropraxie chez Ôlin est orientée vers le bien-être et ne remplace pas un suivi médical. Si un symptôme vous inquiète, consultez votre médecin.
Questions fréquentes
Puis-je continuer à faire du sport pendant la grossesse ?
En général oui, si votre grossesse se déroule bien et que votre sage-femme ou votre gynécologue sont d’accord. Le repère du ministère espagnol de la Santé est d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, à un rythme qui vous permet de tenir une conversation.
Quelles activités vaut-il mieux éviter pendant la grossesse ?
Le NHS déconseille les sports présentant un risque de chute ou de choc au ventre, comme les sports de contact, ainsi que la plongée. Il recommande aussi de ne pas rester longtemps allongée sur le dos en fin de grossesse. Et si vous ne pratiquiez pas d’activité intense avant, ce n’est pas le moment de commencer.
Quand puis-je reprendre le sport après l’accouchement ?
L’activité douce, comme la marche, la respiration et le périnée, peut commencer dès que vous en avez envie. Pour courir ou suivre des cours intenses, attendez la visite postnatale. En cas de césarienne ou de complications, ce sont les professionnels de santé qui vous suivent qui fixent les délais.
Comment savoir si je fais correctement les exercices du périnée ?
Posez la question à votre sage-femme : elle peut le vérifier avec vous lors de la visite et, si besoin, vous orienter vers une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale.
Envie de savoir comment se déroule une première visite ?
Nous vous expliquons pas à pas ce qui se passe, combien de temps cela dure et comment vous préparer.
Sources
- Ministerio de Sanidad — Recomendaciones de actividad física durante el embarazo (2023) (en espagnol)
- NHS — Exercise in pregnancy (en anglais)
- NHS — Your post-pregnancy body (en anglais)
- NHS — Keeping fit and healthy with a baby (en anglais)
- Organisation mondiale de la Santé — Activité physique, principaux repères (2024)