Dimanche, dix heures du matin. Vous sortez de la voiture, entrez sur le terrain, quatre balles tranquilles et, dès le troisième smash à plat, vous sentez le bas du dos tirer. Ou vous partez courir et les dix premières minutes semblent appartenir à quelqu’un d’autre : hanches raides, foulée courte, mollets en béton. Si vous avez plus de 40 ans et que cela vous parle, ce n’est pas que le padel ou la course à pied ne sont plus faits pour vous. C’est que votre corps vous demande un peu plus de mobilité pour le padel et la course, avant et après l’effort.
L’essentiel en 30 secondes
- Le padel, ce sont des points courts faits de rotations, de smashs et de freinages. Si vous arrivez à froid, le dos travaille plus que nécessaire.
- Un échauffement dynamique de 8 minutes change votre façon de bouger dès le premier point.
- Après le match, 5 minutes de mouvements lents pour ne pas vous réveiller raide le lendemain.
- Ajoutez deux séances de renforcement par semaine et passez moins d’heures d’affilée assis.
Pourquoi le dos se charge-t-il au padel après 40 ans ?
Le padel combine des rotations rapides du buste, des frappes au-dessus de la tête et des freinages latéraux sur des points très courts. Si vous passez la semaine assis et arrivez sur le terrain à froid, les hanches et le haut du dos manquent de souplesse, et le bas du dos finit par faire une partie du travail qui ne lui revient pas. D’où cette sensation de dos chargé.
Une revue publiée dans Frontiers in Sports and Active Living le résume bien : dans le padel masculin de haut niveau, les points durent environ 9 à 13 secondes, avec 8 à 10 frappes par point et des pauses de 10 à 20 secondes. Un effort par à-coups : beaucoup de démarrages, de freinages et de rotations.
Selon l’enquête sur les habitudes sportives en Espagne de 2022, 9,1 % de la population a pratiqué le padel cette année-là et 10,9 % a couru ou marché à allure sportive. Beaucoup passent la semaine devant un ordinateur et, le samedi, demandent à leur corps de pivoter comme à 25 ans.
Les trois zones qui le ressentent le plus
- Le haut du dos. Il devrait pivoter à chaque frappe. S’il est raide, la rotation se fait plus bas.
- Les hanches. Vous vous baissez pour une balle basse et vous vous relevez en deux temps.
- Les épaules. Les smashs demandent des épaules libres, pas des épaules collées aux oreilles.
Et le lundi, vous avez du mal à tourner la tête pour vous garer ? Ce n’est pas le prix obligatoire à payer pour jouer. Bien souvent, c’est le résultat d’une arrivée à froid et d’un départ à froid.
Quelle routine de mobilité faire avant de jouer au padel ?
Consacrez environ 8 minutes à un échauffement dynamique : faites d’abord monter le rythme cardiaque, puis mobilisez les épaules, le buste et les hanches, et terminez par des déplacements et des échanges progressifs. Le NHS britannique recommande de s’échauffer au moins 6 minutes en bougeant, plutôt que de rester immobile à s’étirer. Arrivez réveillé au premier point, pas au milieu du premier set.
Cette routine de mobilité pour le padel se fait directement sur le terrain, raquette en main.
- 012 minMarche et pas chassésPour faire monter le rythme peu à peu
- 0210 + 10Cercles d’épaulesVers l’avant et vers l’arrière, amples et lents
- 0310 par côtéRotations avec la raquetteRotation du buste sans forcer
- 046 par jambeFente avec rotationHanches, jambes et buste en même temps
- 0510 + 10Balancements de jambeAvant-arrière et latéraux
- 063–4 minÉchanges progressifsFond de court, volées et smashs en douceur
1. Marche avec mouvement des bras et pas chassés
Marchez sur place en montant bien les genoux et en balançant les bras. Parcourez ensuite le fond du terrain en petits pas chassés, d’un côté à l’autre, sans croiser les pieds.
Dosage : 2 minutes au total · à un rythme qui vous permet de parler
2. Cercles d’épaules et de bras
Faites de petits cercles avec les épaules, puis tendez les bras et faites de grands cercles lents, comme en nage sur le dos. Sans à-coups.
Dosage : 10 vers l’avant + 10 vers l’arrière · 1 fois
3. Rotations du buste avec la raquette
Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenez la raquette à deux mains à hauteur de poitrine et tournez lentement d’un côté puis de l’autre, en suivant la raquette du regard.
Dosage : 10 rotations par côté · lentes au début, un peu plus vives à la fin
4. Fente avec rotation
Faites un grand pas en avant et descendez un peu le genou arrière, sans toucher le sol. De là, tournez le buste du côté de la jambe avant. Revenez, changez de jambe et avancez sur le terrain.
Dosage : 6 par jambe · 1 série
5. Balancements de jambe
Prenez appui d’une main sur le filet ou sur la grille. Balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière, détendue, en augmentant peu à peu l’amplitude. Puis de gauche à droite, devant le corps.
Dosage : 10 avant-arrière + 10 latéraux · par jambe
Terminez par 3 ou 4 minutes d’échanges progressifs : fond de court, volées et, pour finir, smashs en douceur.
Et si vous courez ? Mobilité pour les coureurs de plus de 40 ans
Avant de courir, 5 minutes suffisent : marchez d’un bon pas, mobilisez chevilles et hanches, et courez les premières minutes à un rythme qui vous permet de tenir une conversation. À la fin, marchez et faites deux ou trois mouvements lents de hanches et de dos. Partir à froid ou partir préparé : toute la différence est là.
Courir, ce sont des milliers de foulées presque identiques. Si les hanches et les chevilles manquent de souplesse, la foulée raccourcit et le corps compense ailleurs.
6. Genou au mur
Debout face à un mur, un pied en avant à une main de distance. Amenez le genou vers le mur sans décoller le talon du sol, puis revenez.
Dosage : 10 par jambe · lentement
Les exercices 2, 3 et 5 de la routine de padel conviennent aussi avant de partir courir.
Que faire après le match pour ne pas vous réveiller raide ?
À la fin, ne vous asseyez pas directement dans la voiture. Marchez 3 ou 4 minutes et consacrez 5 minutes de plus à des mouvements lents : ouvrir le haut du dos, étirer l’avant de la hanche et mobiliser la colonne en douceur. Le corps encore chaud, c’est le meilleur moment.
1. Ouverture du livre
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, bras tendus l’un sur l’autre devant vous. Ouvrez le bras du dessus vers l’autre côté en tournant le buste et en suivant la main du regard. Les genoux restent l’un sur l’autre au sol.
Dosage : 8 par côté · respirez profondément à chaque ouverture
2. Étirement de l’avant de la hanche
Genou droit au sol (posez la serviette dessous), pied gauche devant. Rentrez un peu le nombril et avancez le bassin jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la cuisse droite. Sans cambrer le bas du dos.
Dosage : 30 secondes · 2 fois par côté
3. Chat-vache
À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Arrondissez le dos en portant le regard vers le nombril, puis creusez doucement le dos en regardant devant vous. Mouvement lent, au rythme de la respiration.
Dosage : 8 répétitions lentes
Toujours raide le lendemain ? Essayez la routine de 5 minutes pour bien démarrer la journée.
De combien de mouvement avez-vous besoin en plus de votre sport ?
Le ministère espagnol de la Santé recommande aux adultes entre 150 et 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité soutenue, ainsi que des exercices de renforcement des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Une minute d’activité soutenue équivaut à peu près à deux minutes d’activité modérée : deux matchs intenses couvrent donc déjà une bonne partie. Ce qui manque souvent après 40 ans, ce sont deux choses.
1. Du renforcement deux jours par semaine
Pas besoin de salle de sport : 20 minutes à la maison avec des squats vers une chaise, des ponts fessiers, du tirage avec un élastique et des gainages latéraux sur les genoux. Plus de force, c’est plus de contrôle à chaque freinage.
2. Moins d’heures d’affilée assis
L’OMS et le ministère espagnol de la Santé s’accordent sur la nécessité de limiter le temps sédentaire et de le remplacer par une activité de n’importe quelle intensité, même légère. Si vous travaillez dans un bureau, la méthode des micro-pauses devant l’ordinateur est un bon point de départ. Et si vous avez passé 50 ans, voici d’autres idées sur la mobilité après 50 ans.
Que faisons-nous chez Ôlin avec les sportifs amateurs ?
Chez Ôlin, nous ne remplaçons ni votre entraîneur ni votre médecin. Nous faisons le bilan de votre mobilité, de votre force, de votre équilibre et de votre posture, nous observons comment vous pivotez, comment vous vous baissez et comment vous portez une charge, et nous réalisons des ajustements chiropratiques doux et précis. Nous vous donnons aussi des conseils de mobilité pour le padel ou la course, et pour votre quotidien.
Beaucoup de personnes qui viennent dans nos centres de Barcelone (Eixample) et de Malgrat de Mar jouent au padel ou courent, et nous disent la même chose : « je ne bouge plus comme avant », « le lendemain du match, je suis tout raide ». C’est notre point de départ : votre sport, vos horaires et ce que vous voulez continuer à faire.
En toute honnêteté : la posture parfaite n’existe pas, et le craquement d’un ajustement ne signifie pas que quelque chose « s’est remis en place ». Si nous constatons qu’un autre professionnel serait plus indiqué, nous vous le disons.
Important : cet article propose des informations générales sur le bien-être et les habitudes saines. La chiropraxie chez Ôlin est orientée vers le bien-être et ne remplace pas un suivi médical. Si un symptôme vous inquiète, consultez votre médecin.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux s’étirer avant ou après le padel ?
Avant, privilégiez les mouvements dynamiques : rotations, fentes, balancements et déplacements. Les étirements tenus 30 secondes trouvent mieux leur place à la fin, le corps encore chaud.
Combien de matchs de padel par semaine peut-on jouer après 40 ans ?
Il n’y a pas de chiffre universel : cela dépend de votre condition physique, de l’intensité et de votre état le lendemain matin. Un bon repère : un jour de repos entre deux matchs intenses et deux séances de renforcement par semaine.
Puis-je jouer au padel et courir la même semaine ?
Oui, les deux se complètent : le padel travaille les rotations et les changements de direction ; la course, l’endurance. Évitez d’enchaîner deux jours intenses et respectez toujours l’échauffement et le retour au calme.
Quel est le bon moment pour une séance de chiropraxie quand on joue au padel ?
N’importe quel moment de la semaine convient, même si beaucoup de personnes préfèrent ne pas l’avoir juste avant un match exigeant. L’important, c’est que l’accompagnement s’accorde avec votre calendrier sportif. Nous en parlons lors de la première visite et nous l’adaptons à vous.
Envie de savoir comment votre corps bouge sur le terrain ?
Première visite à 80 € : échange sur votre sport et votre quotidien, bilan complet et première séance de chiropraxie. Sans engagement, à Barcelone (Eixample) ou à Malgrat de Mar.
Sources
- Guijarro-Herencia J. et al. — Conditional performance factors in padel players: a mini review. Frontiers in Sports and Active Living (2023) (en anglais)
- Ministerio de Cultura y Deporte / Consejo Superior de Deportes — Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022. Síntesis de resultados (2022) (en espagnol)
- Ministerio de Sanidad — Recomendaciones de actividad física para población adulta (2023) (en espagnol)
- Organisation mondiale de la Santé — Activité physique, principaux repères (2024)
- NHS — How to warm up before exercising (en anglais)