Te agachas a atarte las zapatillas y ya no es tan sencillo. Por la noche notas la zona lumbar cargada, las piernas pesadas y los hombros tirando hacia delante. Y con el bebé en casa, el cansancio sigue: horas dando el pecho o el biberón encorvada, el cochecito, el portabebés, el bebé siempre en el mismo brazo. Aquí tienes pautas sencillas de postura, movimiento y descanso para el día a día, siempre con el visto bueno de tu matrona o tu ginecólogo.
Lo esencial en 30 segundos
- En el embarazo tu cuerpo cambia de peso, forma y equilibrio: notar la espalda cargada es muy común.
- Moverte sigue siendo buena idea: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada si no hay contraindicación médica.
- En el postparto, empieza suave: caminar, respirar, suelo pélvico y buena postura al cargar al bebé.
- Ante cualquier duda, consulta siempre con tu matrona o tu ginecólogo.
¿Por qué notas la espalda cargada durante el embarazo?
Durante el embarazo tu cuerpo cambia de peso, de forma y de equilibrio en pocos meses. La barriga desplaza tu centro de gravedad hacia delante, la zona lumbar se arquea más y los hombros tienden a cerrarse. Es lógico que al final del día notes la espalda cargada, las piernas pesadas o el cuerpo más rígido.
A eso se suman las horas sentada, las noches más cortas y el cansancio. Menos movimiento trae más rigidez, y más rigidez invita a moverse menos. Un círculo que conviene romper con suavidad.
El cuerpo tampoco vuelve a su sitio el día después de dar a luz. El NHS británico recuerda que articulaciones y ligamentos siguen más flexibles durante unos meses tras el parto, y por eso recomienda volver a la actividad intensa de forma progresiva.
Sensaciones que nos describen a menudo
- «Me levanto del sofá en dos tiempos.»
- «Noto la zona lumbar cargada si estoy mucho de pie.»
- «Tengo los hombros en las orejas de tanto dar el pecho.»
- «Me cuesta girarme en la cama.»
Si en algún momento lo que notas es intenso, aparece de golpe o te preocupa, la primera llamada es siempre a tu matrona o a tu ginecólogo.
¿Qué ejercicio puedes hacer durante el embarazo?
Si no hay contraindicación médica, el Ministerio de Sanidad recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, combinando ejercicio aeróbico y de fortalecimiento. La referencia es poder mantener una conversación mientras te mueves. Si ya hacías deporte intenso, puedes seguir con adaptaciones; si no, no es momento de empezar algo vigoroso.
Caminar, nadar o clases adaptadas son opciones habituales. El NHS aconseja evitar actividades con riesgo de caída o de golpe en la barriga y, en la parte final del embarazo, no pasar mucho rato tumbada boca arriba.
Si alguno de estos movimientos te resulta incómodo, déjalo y coméntalo con tu matrona.
1. Respiración amplia sentada
Siéntate en una silla con la espalda apoyada y las manos a los lados de las costillas. Inspira por la nariz notando cómo las costillas se abren hacia los lados y suelta el aire despacio por la boca, dejando caer los hombros.
Dosis: 6 respiraciones lentas · 2 o 3 veces al día
2. Gato-camello suave
A cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Redondea un poco la espalda al soltar el aire y vuelve a la posición neutra al tomarlo. Recorrido pequeño, sin hundir la zona lumbar.
Dosis: 8 repeticiones lentas · 1 o 2 veces al día
3. Apertura de pecho en el marco de la puerta
De pie en el marco de una puerta, apoya el antebrazo a la altura del hombro. Da un pequeño paso adelante hasta notar un estiramiento suave en el pecho. Mantén, respira y cambia de lado.
Dosis: 20 segundos · 2 veces por lado
4. Ejercicios de suelo pélvico
Aprieta y eleva suavemente la musculatura del suelo pélvico, como si quisieras cortar el pis, sin meter la tripa ni contener la respiración. Alterna contracciones largas de hasta 10 segundos con otras rápidas. El Ministerio de Sanidad los recomienda antes, durante y después del embarazo.
Dosis: hasta 10 largas + 10 rápidas · 3 veces al día
¿Cuándo volver a moverte después de dar a luz?
Tras un parto sin complicaciones, el NHS indica que puedes empezar con actividad suave (caminar, estiramientos suaves y suelo pélvico) en cuanto te sientas con ganas. Para actividades de impacto, como correr o clases intensas, espera a la revisión posparto. Si ha habido cesárea o complicaciones, los plazos los marca tu matrona o tu médico.
Las primeras semanas no son para volver a la forma de antes, sino para volver a habitar tu cuerpo poco a poco.
El NHS aconseja no empezar por abdominales clásicos, planchas, saltos ni cargas pesadas. Si notas que la zona abdominal o el suelo pélvico no responden como esperabas, coméntalo en la revisión: tu matrona puede orientarte hacia una fisioterapeuta de suelo pélvico.
Una progresión orientativa
- Primeros días y semanas: paseos cortos, respiración y suelo pélvico.
- Tras la revisión posparto: paseos más largos, movilidad suave y fuerza ligera, si te dan el visto bueno.
- Más adelante: vuelta progresiva a tu deporte, empezando por menos tiempo y menos intensidad.
¿Cómo cuidar tu postura al dar de comer y cargar al bebé?
Busca apoyo y altura. Al dar el pecho o el biberón, siéntate con la espalda apoyada, un cojín en la zona lumbar y los pies en el suelo. Cambia los pañales en una superficie alta, cógelo flexionando las rodillas y ajusta el cochecito para que los codos queden doblados en ángulo recto. Son pautas que recoge el NHS.
No existe la postura perfecta: lo que más cansa es pasar mucho tiempo en la misma. Cambia de brazo, de lado y de posición a menudo.
- 01Espalda apoyadaEn el respaldo, sin encorvarte hacia el bebé
- 02Cojín lumbarRellena el hueco de la zona baja de la espalda
- 03Pies apoyadosEn el suelo o en un pequeño reposapiés
- 04Acerca el bebéUn cojín bajo el bebé, no tú hacia él
- 05Cambia de ladoAlterna brazo y posición en cada toma
- Cabeza y espalda se inclinan hacia el bebé
- El bebé queda bajo, sobre las piernas
- Cabeza erguida, sobre los hombros
- Bebé a la altura del pecho, con un cojín debajo
- Hombros relajados, sin subirlos hacia las orejas
| Momento del día | Lo que sueles notar | Pauta sencilla |
|---|---|---|
| Dar el pecho o el biberón | Hombros cerrados, nuca cargada | Espalda apoyada, cojín lumbar, pies en el suelo; acerca el bebé a ti, no tú a él |
| Cambiar el pañal | Espalda cargada de tanto inclinarte | Superficie a la altura de tu cintura; nunca dejes al bebé solo en ella |
| Cogerlo del suelo o de la cuna | Te agachas con cuidado | Flexiona las rodillas o ponte de rodillas, y acércalo al cuerpo antes de subir |
| Pasear con el cochecito | Hombros tensos, cuerpo inclinado | Asas a una altura que deje los codos en ángulo recto, espalda erguida |
| Portabebés | Tirón en hombros y zona lumbar | Bien ajustado, con el bebé alto y cerca de tu cuerpo |
Y para las noches cortas, ideas en nuestra guía para dormir mejor: postura, almohada y colchón.
¿Cuándo consultar con tu matrona o tu ginecólogo?
El embarazo y el postparto tienen su propio seguimiento médico, y tu matrona y tu ginecólogo son siempre tu primera referencia. Contacta con ellos, o con tu médico, si notas:
- Una molestia intensa, que aparece de golpe, que no mejora o que te preocupa.
- Sangrado, pérdida de líquido, mareos o hinchazón repentina.
- Cualquier síntoma que te inquiete, aunque te parezca pequeño.
Y antes de empezar o cambiar cualquier actividad física, pregúntales si es adecuada para tu momento.
¿Cómo lo vemos en Ôlin?
En Ôlin empezamos por escucharte y valorar tu movilidad, fuerza, equilibrio y postura, teniendo siempre en cuenta lo que te han indicado tu matrona o tu ginecólogo. Si la quiropráctica no es adecuada para ti en este momento, te lo decimos con claridad y te orientamos hacia tu médico.
Importante: este artículo ofrece información general sobre bienestar y hábitos saludables. La quiropráctica en Ôlin está orientada al bienestar y no sustituye la atención médica. Ante cualquier síntoma que te preocupe, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir haciendo ejercicio durante el embarazo?
En general sí, si tu embarazo va bien y tu matrona o tu ginecólogo están de acuerdo. La referencia del Ministerio de Sanidad es de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, a un ritmo que te permita mantener una conversación.
¿Qué ejercicios conviene evitar en el embarazo?
El NHS desaconseja los deportes con riesgo de caída o de golpe en la barriga, como los de contacto, y el buceo. También recomienda no pasar mucho rato tumbada boca arriba en la parte final del embarazo. Y si no hacías ejercicio intenso antes, no es momento de empezarlo.
¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después de dar a luz?
La actividad suave, como caminar, respirar y el suelo pélvico, puedes empezarla cuando te sientas con ganas. Para correr o hacer clases intensas, espera a la revisión posparto. Si ha habido cesárea o complicaciones, los plazos los marca tu equipo médico.
¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de suelo pélvico?
Pregúntalo a tu matrona: puede comprobarlo contigo en la revisión y, si hace falta, orientarte hacia una fisioterapeuta de suelo pélvico.
¿Quieres saber cómo es una primera visita?
Te contamos paso a paso qué pasa, cuánto dura y cómo prepararte.