Sona el despertador, t’incorpores i el cos respon amb retard. El clatell encarcarat, l’esquena rígida, les espatlles carregades. Has passat set o vuit hores al llit i, tot i així, et lleves com si haguessis carregat mobles. Moltes vegades l’explicació és en tres coses que gairebé mai no revisem: la postura per dormir, el coixí i el matalàs.
L’essencial en 30 segons
- No hi ha una única millor postura per dormir: la bona és la que manté cap, coll i esquena alineats i et deixa descansar.
- El coixí ha d’omplir l’espai entre el cap i el matalàs: més alt si dorms de costat, més baix si dorms panxa enlaire, gairebé pla si dorms de bocaterrosa.
- Una revisió de 39 estudis associa els matalassos de fermesa mitjana amb més comoditat i una millor qualitat del son.
- Els hàbits compten tant com el material: horaris regulars, dormitori fosc i fresc i pantalles fora l’última hora.
Quina és la millor postura per dormir?
La millor postura per dormir és la que manté el cap, el coll i l’esquena en una línia còmoda i et permet descansar tota la nit. Per a la majoria dels adults és de costat o panxa enlaire, amb un coixí adaptat. Dormir de bocaterrosa obliga a tenir el coll girat durant hores.
Bona notícia: no cal que dormis «perfecte». Ningú no passa la nit immòbil. Un estudi noruec que va mesurar amb sensors la postura d’adults va registrar una mitjana d’1,6 canvis de posició per hora. Moure’s al llit és normal i desitjable.
El mateix estudi va trobar que els adults passen al voltant del 54 % del temps al llit de costat, el 38 % panxa enlaire i només el 7 % de bocaterrosa. I que, amb els anys, dormir de costat guanya terreny: entre els 55 i els 65 anys arribava al 58 % del temps.
La idea no és obligar-te a una postura, sinó que aquella en què comences la nit sigui còmoda per al teu cos.
És millor dormir de costat, panxa enlaire o de bocaterrosa?
Dormir de costat i panxa enlaire són les opcions més amables per al coll i l’esquena si el coixí és l’adequat. De bocaterrosa és la que més exigeix: el cap queda girat durant hores i la zona lumbar tendeix a arquejar-se. Si és la teva postura de sempre, la pots adaptar amb petits canvis.
| Postura | A favor | A vigilar | Canvi senzill |
|---|---|---|---|
| De costat | La més habitual en adults; còmoda per a moltes persones | Espatlla aixafada, coll caigut si el coixí és baix, genoll de dalt que «estira» el maluc | Coixí que ompli l’espai de l’espatlla i un altre entre els genolls |
| Panxa enlaire | Reparteix bé el pes; cap i coll en línia | Coixí alt que empeny la barbeta cap al pit; zona lumbar tensa | Coixí més baix i un coixinet sota els genolls |
| De bocaterrosa | Algunes persones s’adormen abans així | Coll girat durant hores; esquena arquejada | Coixí molt pla o cap, i un coixinet prim sota la pelvis |
- 01La més habitualDe costatCoixí que ompli l’espai de l’espatlla i coixinet entre els genolls
- 02Coixí baixPanxa enlaireCoixí més baix i un coixinet sota els genolls
- 03Amb compteDe bocaterrosaCoixí molt pla: la que més exigeix al coll
- El coll passa hores girat cap a un costat per poder respirar
- Una cama flexionada fa girar la pelvis
- Espatlles i malucs no queden en el mateix pla: la columna dorm en torsió
- Cap, coll i esquena en una mateixa línia
- Coixí que omple l’espai fins a l’espatlla
- Braç davant del cos, sense quedar aixafat a sota
- Coll neutre, sense girar
- Coixí baix que no empenyi el cap endavant
Si et despertes amb el clatell carregat sempre del mateix costat, fixa’t cap a on gires el cap en dormir. De vegades n’hi ha prou amb canviar de costat del llit o col·locar el coixí d’una altra manera.
Quin coixí és millor segons la postura en què dorms?
El millor coixí és el que omple just l’espai entre el cap i el matalàs perquè el coll quedi en línia amb l’esquena. De costat necessites més alçada, aproximadament la distància entre el coll i la vora de l’espatlla. Panxa enlaire, menys. De bocaterrosa, gairebé gens.
El material (viscoelàstic, làtex, fibra, plomes) importa menys que l’alçada i la fermesa. Un coixí massa alt empeny el cap endavant; un de massa baix el deixa caure. En tots dos casos, el coll passa la nit treballant.
Com comprovar el teu coixí en un minut
- Estira’t en la teva postura habitual i demana a algú que et miri de cara (si dorms panxa enlaire) o per l’esquena (si dorms de costat).
- El nas, la barbeta i el centre del pit haurien de formar una línia més o menys recta.
- Si el cap s’inclina cap al sostre, el coixí és alt. Si cau cap al matalàs, és baix.
- Doblega el coixí amb les mans: si no torna sol a la seva forma, ha arribat al final de la seva vida útil.
Els coixinets que gairebé ningú fa servir (i hauries de provar)
- Entre els genolls, si dorms de costat: evita que la cama de dalt faci girar el maluc i la zona lumbar.
- Sota els genolls, si dorms panxa enlaire: suavitza l’arc de la part baixa de l’esquena.
- Abraçar un coixinet de costat: evita que l’espatlla de dalt caigui endavant i que el pit es tanqui.
Com saber si el teu matalàs és l’adequat?
Un matalàs adequat sosté el cos sense enfonsar-se i s’adapta prou a espatlles i malucs perquè l’esquena quedi alineada. Una revisió de 39 estudis va associar els matalassos de fermesa mitjana amb més comoditat i una millor qualitat del son que els molt tous o molt durs.
El «com més dur, millor» continua molt estès, però no és el que apunta aquesta revisió, publicada el 2021. Els seus autors reconeixen que els estudis no sempre coincideixen: la teva preferència personal continua comptant molt.
Senyals que el teu matalàs demana relleu
- Té un clot visible on dorms.
- Et lleves més rígid a casa que quan dorms fora.
- Notes les molles o «caus» cap al centre o cap a la teva parella.
- Fas voltes buscant postura abans d’adormir-te.
Si dorms de costat, sol ser més còmode un matalàs que deixi enfonsar una mica l’espatlla i el maluc. Si dorms panxa enlaire o de bocaterrosa, un de més ferm evita que la pelvis s’enfonsi. Quan vagis a comprar-ne un, estira’t com a mínim uns minuts en la teva postura habitual, amb el teu coixí si pots.
Per què et lleves rígid encara que dormis les teves hores?
Perquè la rigidesa del matí depèn de moltes coses a més del llit: com de quiet passes el dia, la tensió acumulada, els horaris irregulars i un descans de poca qualitat. Revisar postura, coixí i matalàs ajuda, però els hàbits del dia i de l’última hora abans d’anar a dormir compten tant com el material.
No és gens estrany. Segons dades difoses el 2024, el 48 % dels adults a Espanya no té un son de qualitat. I els CDC dels Estats Units recomanen 7 hores o més als adults de 18 a 60 anys, entre 7 i 9 de 61 a 64, i entre 7 i 8 a partir dels 65.
El Servei Nacional de Salut britànic (NHS) resumeix els bàsics en poques pautes:
- Anar a dormir i llevar-te a hores semblants, també el cap de setmana.
- Un dormitori silenciós, fosc i fresc.
- Evitar el mòbil, la tauleta i l’ordinador l’hora abans de dormir.
- Compte amb la cafeïna a la tarda i amb l’alcohol abans d’anar a dormir.
- Una rutina tranquil·la per desconnectar: llegir, respirar a poc a poc, música suau.
I una peça que sovint oblidem: com has passat el dia. Si portes deu hores assegut, el cos arriba al llit ja carregat. Les micropauses davant de l’ordinador també són una inversió en la teva nit.
Rutina de 3 minuts abans de dormir per deixar anar la tensió
Tres moviments suaus per a adults sans, sobre el llit. Sense forçar. Si algun no et resulta còmode, deixa’l.
1. Genolls al pit
Panxa enlaire, porta els dos genolls cap al pit i subjecta’ls amb les mans. Balanceja’t molt suaument d’un costat a l’altre, deixant que la part baixa de l’esquena es recolzi al matalàs.
Dosi: 5 respiracions lentes · cada nit
2. Gir suau estirat
Panxa enlaire, genolls flexionats i peus recolzats. Deixa caure els dos genolls cap a un costat mentre gires el cap cap a l’altre. Torna al centre i canvia de costat.
Dosi: 6 girs lents, alternant costats · cada nit
3. Respiració 4-6
Amb una mà a l’abdomen, agafa aire pel nas comptant fins a 4 i deixa’l anar per la boca comptant fins a 6. Nota com les espatlles se separen de les orelles a cada sortida d’aire.
Dosi: 6 respiracions · ja en la teva postura per dormir
Si tot i així et lleves encarcarat, prova també la nostra rutina de 5 minuts per començar el dia amb soltesa. I si vols saber com es mou el teu cos, al nostre centre de Malgrat de Mar, al Maresme, i al de Barcelona valorem la teva mobilitat, la teva força, el teu equilibri i la teva postura, i et donem pautes per al teu dia a dia i el teu descans.
Important: aquest article ofereix informació general sobre benestar i hàbits saludables. La quiropràctica a Ôlin està orientada al benestar i no substitueix l’atenció mèdica. Davant de qualsevol símptoma que et preocupi, consulta el teu metge.
Preguntes freqüents
És dolent dormir sense coixí?
Depèn de la teva postura. Si dorms de bocaterrosa, un coixí molt pla o cap pot resultar més còmode. De costat o panxa enlaire, sense coixí el coll sol quedar caigut i és fàcil llevar-se amb el clatell carregat.
Cada quant cal canviar el coixí?
Més que comptar anys, fixa’t en el seu estat: si s’ha quedat aixafat, té bonys o no torna a la seva forma quan el doblegues, és moment de canviar-lo. Els de fibra solen perdre la forma abans que els de làtex o viscoelàstics.
De quin costat és millor dormir, de l’esquerre o del dret?
Per a la postura, l’important és que el coixí ompli l’espai de l’espatlla i que tinguis un coixinet entre els genolls. Alternar de costat de tant en tant ajuda a no carregar sempre la mateixa espatlla.
Quin coixí és millor per al clatell carregat?
El que manté el coll en línia amb l’esquena en la teva postura habitual. Més que un model concret, busca l’alçada adequada: alt i ferm si dorms de costat, mitjà o baix si dorms panxa enlaire.
Es pot canviar de postura per dormir?
Sí, tot i que porta unes setmanes. Comença la nit en la nova postura amb els coixinets ben col·locats; si et despertes en l’antiga, simplement torna a col·locar-te. No passa res per moure’t durant la nit.
Vols llevar-te amb el cos més lliure?
Primera visita: 80 €. Inclou una conversa sobre els teus hàbits i el teu descans, una valoració completa i una primera sessió de quiropràctica, sense compromís. A Barcelona (Eixample) i a Malgrat de Mar.
Fonts
- Skarpsno ES et al. — Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings, Nature and Science of Sleep (2017)
- Caggiari G et al. — Revisió de la literatura sobre el tipus de matalàs i la qualitat del son, Journal of Orthopaedics and Traumatology (2021)
- Redacción Médica — El 48 % dels adults no té un son de qualitat a Espanya (2024, en castellà)
- CDC (Estats Units) — About Sleep (2024)
- NHS, Every Mind Matters — Fall asleep faster and sleep better