Són les sis de la tarda. Portes hores davant de la pantalla, les espatlles se t’han pujat fins a les orelles i tens el clatell carregat com si duguessis una motxilla. T’aixeques de la cadira i el cos triga uns segons a desemperesir-se. Si et sona, aquest article és per a tu: veurem com millorar la postura davant de l’ordinador i, sobretot, com moure’t més mentre treballes.
El més important en 30 segons
- No hi ha una postura perfecta davant de l’ordinador: la millor postura és la següent, la que canvia.
- Pantalla a 40–75 cm, vora superior a l’altura dels ulls o una mica per sota, colzes a uns 90° i peus recolzats.
- Les micropauses (60–90 segons cada 30 minuts) són l’hàbit que més es nota al final del dia.
- A més, l’INSST orienta cap a pauses de 10–15 minuts per cada 90 minuts de pantalla.
Quina és la postura correcta davant de l’ordinador?
La postura correcta davant de l’ordinador és una postura de partida còmoda i variable: esquena recolzada al respatller, espatlles deixades anar, colzes a prop del cos a uns 90°, pantalla a l’altura de la mirada i peus a terra. Però cap postura aguanta vuit hores: el que més compta és canviar de posició sovint.
T’han dit mil vegades «seu dret», però ningú no aguanta dret tot el dia. Al cap de vint minuts t’escoles a la cadira, avances el cap cap a la pantalla i recolzes la barbeta a la mà. No és falta de voluntat: el cos està fet per moure’s. Per això repetim una idea senzilla: la teva millor postura és la següent.
L’objectiu no és trobar la postura ideal, sinó no quedar-te atrapat en cap.
Els senyals que portes massa estona quiet
- Notes el clatell carregat i et sorprens fent-te un massatge al coll.
- Les espatlles se t’han pujat sense adonar-te’n.
- En aixecar-te, la part baixa de l’esquena està rígida i necessites unes passes per deixar-te anar.
- Et costa girar el cap per mirar un company o, més tard, per aparcar.
- Tens els ulls cansats i la mirada pesada a mitja tarda.
Com ajustar la cadira, la pantalla i el teclat de l’ordinador?
Ajusta primer la cadira perquè els peus recolzin plans i les cuixes quedin més o menys horitzontals. Després col·loca la pantalla a 40–75 cm, amb la vora superior a l’altura dels ulls o una mica per sota. Finalment, acosta el teclat deixant més de 10 cm de taula per recolzar els avantbraços.
L’ordre importa: si comences per la pantalla, ho hauràs de reajustar tot després. Aquestes són les referències que recullen l’Institut Nacional de Seguretat i Salut en el Treball (INSST) i universitats espanyoles com la de Saragossa.
| Element | Referència pràctica | Com comprovar-ho en 5 segons |
|---|---|---|
| Distància a la pantalla | Mai menys de 30 cm; en pantalles d’oficina, normalment entre 40 i 75 cm | Amb el braç estirat, les puntes dels dits freguen la pantalla |
| Altura de la pantalla | Vora superior a l’altura dels ulls o una mica per sota; la zona de lectura, entre l’horitzontal i 40° per sota | Mires al centre de la pantalla abaixant lleugerament la vista, no el cap |
| Inclinació del coll | Entre 0° i 25° | La barbeta no apunta ni al pit ni al sostre |
| Braços | Braços verticals i avantbraços horitzontals, colzes a uns 90° | Les espatlles cauen soles, sense pujar |
| Teclat | Més de 10 cm lliures al davant per recolzar mans i avantbraços | Els canells no queden a l’aire |
| Cames i peus | Cuixes aproximadament horitzontals i peus recolzats a terra | Si els peus no hi arriben, fes servir un reposapeus o una caixa |
- 01AlturaUllsVora superior de la pantalla a la seva altura
- 0240–75 cmDistànciaMés o menys un braç
- 03≈ 90°ColzesEspatlles deixades anar, sense pujar
- 04≈ 90°GenollsPeus recolzats a terra
- 05+10 cmTaulaEspai per recolzar els avantbraços
- 06RecolzadaEsquenaRecolzada al respatller
- El cap s’avança respecte a les espatlles
- La mirada baixa cap a una pantalla massa baixa
- Espatlles i esquena s’arrodoneixen
- Mirada al davant, pantalla a l’altura dels ulls
- Colzes a prop del cos, espatlles relaxades
- Esquena recolzada al fons de la cadira
- Peus recolzats a terra
Un truc per a la llum i la vista
Col·loca la pantalla perpendicular a la finestra per evitar enlluernaments. I recorda que davant de la pantalla parpellegem molt menys: segons la Universitat de Saragossa, unes 7 vegades per minut, davant d’unes 22 quan conversem. Per això els ulls també demanen pausa.
Què són les micropauses i cada quant cal fer-les?
Les micropauses són parèntesis de 60 a 90 segons per canviar de posició, moure el cos i descansar la vista. Et proposem fer-ne una cada 30 minuts, amb temporitzador. A més, l’INSST orienta cap a pauses més llargues, de 10 a 15 minuts, per cada 90 minuts de treball amb pantalla.
L’Organització Mundial de la Salut recomana limitar el temps sedentari i substituir-lo per activitat física de qualsevol intensitat, fins i tot lleugera. Aixecar-te a buscar un got d’aigua compta. Estirar-te a la cadira, també. L’OMS estima que el 31 % dels adults del món no arriba als nivells d’activitat física recomanats.
L’INSST hi afegeix un matís útil: les pauses han d’arribar abans que aparegui el cansament, i no convé compensar-les treballant més de pressa després. En tasques de molta concentració, proposa almenys 10 minuts de pausa cada hora; en tasques menys exigents, mai menys d’una pausa cada dues hores.
El mètode de les micropauses, pas a pas
- Programa un temporitzador cada 30 minuts. Al mòbil o al rellotge. Si sona a mitja frase, acaba-la i para.
- Fes una micropausa de 60–90 segons. Tria un o dos moviments de la rutina de més avall.
- Aplica la regla 20-20-20 per a la vista. L’Acadèmia Americana d’Oftalmologia proposa mirar cada 20 minuts alguna cosa situada a uns 6 metres durant 20 segons.
- Cada 90 minuts, pausa llarga. De 5 a 15 minuts: camina, puja un pis per l’escala, surt al balcó.
Rutina de micropauses: 5 moviments per fer a la cadira
Moviments suaus per a adults sans. Fes-los a poc a poc, sense forçar. Si algun no et resulta còmode, salta-te’l.
1. El «sí» lent
Assegut a la vora de la cadira, porta la barbeta cap al pit a poc a poc, torna a mirar al davant i mira una mica cap amunt. Moviment petit i controlat.
Dosi: 6 repeticions lentes · a cada micropausa
2. Espatlles lluny de les orelles
Puja les espatlles cap a les orelles en inspirar, porta-les enrere i deixa-les caure en treure l’aire. Nota com es deixa anar la part alta de l’esquena.
Dosi: 8 cercles cap enrere · a cada micropausa
3. Mirar per sobre de l’espatlla
Amb les mans sobre les cuixes, gira el tronc i el cap cap a un costat com si volguessis veure qui hi ha darrere teu. Torna al centre i repeteix cap a l’altre costat.
Dosi: 5 girs a cada costat · 2–3 vegades al dia
4. Obrir el pit
Entrellaça les mans darrere del cap, separa els colzes i porta lleugerament el pit endavant i amunt, sense forçar el coll. Mantén dues respiracions i torna.
Dosi: 5 repeticions · cada hora
5. Aixeca’t i seu
Posa’t dret sense ajudar-te de les mans i torna a seure a poc a poc, controlant la baixada. És la manera més senzilla de despertar cames i maluc.
Dosi: 8 repeticions lentes · a cada pausa llarga
Si al matí ja et lleves amb el cos encarcarat, combina aquesta rutina amb la nostra rutina de 5 minuts per despertar-te amb més agilitat.
I si treballes amb portàtil o des de casa?
Amb un portàtil és impossible tenir alhora la pantalla i el teclat a bona altura. La solució més pràctica és elevar el portàtil amb un suport o uns llibres i fer servir un teclat i un ratolí externs. Si no és possible, alterna posicions i fes més micropauses.
El teletreball té un parany: ningú no t’interromp i pots passar tres hores sense aixecar-te. I el sofà sembla còmode durant deu minuts, no durant tot un matí.
- Eleva la pantalla: la vora superior, a l’altura dels ulls o una mica per sota.
- Teclat i ratolí externs: són la inversió més rendible per treballar amb portàtil.
- Canvia d’escenari: llegeix correus dret, fes les trucades caminant.
- Crea «falsos desplaçaments»: deixa l’ampolla d’aigua a la cuina, no a la taula.
Llista de control per acabar el dia més lleuger
Abans de començar, revisa en un minut la cadira, la pantalla i el teclat. Durant el dia, deixa que el temporitzador marqui les micropauses. I en acabar, regala’t cinc minuts de moviment abans de passar al sofà o al cotxe.
En començar la jornada
- Peus recolzats i cuixes més o menys horitzontals.
- Esquena recolzada al respatller.
- Pantalla a un braç de distància i sense enlluernaments.
- Temporitzador de 30 minuts activat.
Durant la jornada
- Una micropausa de 60–90 segons cada 30 minuts.
- Regla 20-20-20 per a la vista.
- Una pausa llarga, caminant, cada 90 minuts com a màxim.
- Aigua a mà… però no gaire a mà.
En acabar
- Cinc minuts de passeig o de moviments suaus.
- Pregunta’t: com estan avui el meu clatell, les meves espatlles i la meva esquena?
Si al final del dia continues notant el cos bloquejat, al nostre centre de quiropràctica a Barcelona, a l’Eixample, i al de Malgrat de Mar valorem la teva mobilitat, la teva força, el teu equilibri i la teva postura i et donem pautes adaptades al teu lloc de feina. I si la nit tampoc no et deixa descansar com voldries, fes una ullada a la nostra guia per dormir millor: postura, coixí i matalàs.
Important: aquest article ofereix informació general sobre benestar i hàbits saludables. La quiropràctica a Ôlin està orientada al benestar i no substitueix l’atenció mèdica. Davant de qualsevol símptoma que et preocupi, consulta el teu metge.
Preguntes freqüents
A quina altura ha d’estar la pantalla de l’ordinador?
La vora superior de la pantalla ha de quedar a l’altura dels ulls o una mica per sota. Així mires al centre abaixant lleugerament la vista, sense inclinar el cap endavant ni aixecar la barbeta.
És millor treballar dret o assegut?
El millor és alternar. Una taula elevable ajuda a canviar de posició, però estar dret tot el dia tampoc no és l’objectiu. La clau és no passar massa estona seguida en la mateixa postura.
Què és la regla 20-20-20?
És una pauta per descansar la vista: cada 20 minuts, mira alguna cosa situada a uns 20 peus (uns 6 metres) durant 20 segons. És fàcil d’unir a les teves micropauses.
Quantes hores seguides es pot estar davant de l’ordinador?
No hi ha una xifra màgica, però l’INSST orienta cap a pauses de 10 a 15 minuts per cada 90 minuts de pantalla i mai menys d’una pausa cada dues hores. Amb micropauses cada 30 minuts, el dia es fa molt més suportable.
Vols saber com es mou el teu cos després de tantes hores assegut?
Primera visita: 80 €. Inclou una conversa sobre el teu dia a dia, una valoració completa i una primera sessió de quiropràctica, sense compromís. T’esperem a Barcelona (Eixample) i a Malgrat de Mar.
Fonts
- INSST (Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo) — Preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores
- Universidad de Zaragoza, Unidad de Prevención de Riesgos Laborales — Cuida tus posturas cuando te sientes delante del ordenador (2017)
- Organització Mundial de la Salut — Activitat física: dades i xifres (2024)
- Organització Mundial de la Salut — Directrius de l’OMS sobre activitat física i hàbits sedentaris: d’un cop d’ull (2020)
- American Academy of Ophthalmology — Nation’s ophthalmologists offer tips for easing eye strain from too much screen time
- Hansraj KK — Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head, Surgical Technology International (2014)