T’ajups a lligar-te els cordons i ja no és tan automàtic. En aparcar, gires el coll i et quedes a mig camí. Agafes el teu nét en braços i l’endemà notes l’esquena carregada. Res greu, però alguna cosa ha canviat. La bona notícia: la mobilitat després dels 50 es pot cuidar, i mai no és tard per començar.
El més important en 30 segons
- Amb els anys, les capacitats físiques canvien de manera gradual. El que facis cada setmana influeix molt en com vius aquest canvi.
- L’OMS recomana a les persones adultes almenys 150 minuts d’activitat moderada a la setmana i treball de força 2 dies o més.
- A partir dels 65, l’OMS hi afegeix activitat variada que combini equilibri i força almenys 3 dies per setmana.
- Força, equilibri, flexibilitat i resistència: els quatre pilars per continuar fent el que t’agrada.
Per què canvia la mobilitat després dels 50?
La mobilitat després dels 50 canvia perquè les capacitats físiques disminueixen de manera gradual amb els anys, com recorda l’OMS. Però el ritme d’aquest canvi no depèn només del calendari: hi influeixen molt com et mous, quantes hores passes assegut i si treballes o no la força i l’equilibri.
Per això dues persones de 58 anys poden viure realitats molt diferents. Una juga a pàdel dues vegades per setmana. L’altra s’ajup amb compte i s’ho pensa dues vegades abans de carregar la compra. La diferència, moltes vegades, són els hàbits dels darrers deu anys.
Els senyals que solen aparèixer primer
- Et costa més aixecar-te del sofà o d’una cadira baixa sense recolzar les mans.
- Gires menys el coll en aparcar o en mirar per sobre de l’espatlla.
- Et sents menys segur en terrenys irregulars: la sorra de la platja, un camí de muntanya, unes escales sense barana.
Si t’hi reconeixes, no és motiu d’alarma: és una invitació a moure’t de manera més completa.
Quanta activitat física recomana l’OMS a partir dels 50 i dels 65?
L’OMS recomana a les persones adultes entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada i exercicis de força dels grans grups musculars almenys 2 dies per setmana. A partir dels 65 es mantenen aquestes xifres i s’hi afegeix activitat variada que combini equilibri funcional i força, almenys 3 dies per setmana.
El Ministeri de Sanitat recull aquestes mateixes recomanacions per a la població adulta a Espanya i subratlla un missatge clau: reduir el temps assegut i substituir-lo per activitat de qualsevol intensitat, encara que sigui lleugera.
| Recomanació | Adults (de 18 a 64 anys) | Més grans de 65 anys |
|---|---|---|
| Activitat aeròbica | 150–300 min/setmana moderada o 75–150 min intensa | El mateix que els adults |
| Força | 2 dies o més per setmana, grans grups musculars | 2 dies o més per setmana |
| Equilibri i força combinats | No s’especifica | 3 dies o més per setmana, activitat variada |
| Temps assegut | Reduir-lo i trencar-lo amb moviment | Igual que els adults |
Font: Directrius de l’OMS sobre activitat física i hàbits sedentaris (2020) i Ministeri de Sanitat (2023).
Segons l’OMS, qualsevol quantitat d’activitat física és millor que cap. Si avui no arribes a 150 minuts, comença per 10.
Què és millor: força, equilibri o flexibilitat?
Després dels 50 no has de triar: el que funciona millor és combinar força, equilibri, flexibilitat i resistència. Cada pilar sosté gestos concrets del teu dia a dia, des d’aixecar-te d’una cadira fins a girar-te a la pista de pàdel. Si només camines, et falten peces; si només estires, també.
- Força: pujar escales, aixecar els teus néts, sortir del cotxe sense recolzar-te. L’NHS cita exemples com portar bosses pesants, pilates, taitxí, peses o treballar al jardí.
- Equilibri: caminar per la sorra, baixar una vorera, posar-te els mitjons dret. Segons l’OMS, l’activitat que combina equilibri i força ajuda a reduir el risc de caigudes en les persones grans.
- Flexibilitat i mobilitat: girar el coll en aparcar, abastar un plat del prestatge alt, ajupir-te a recollir alguna cosa de terra.
- Resistència: caminar a bon ritme, nedar, anar en bici, ballar.
- 012+ dies/setm.ForçaGrans grups musculars
- 023 dies/setm.EquilibriA partir dels 65, juntament amb la força
- 03Cada diaFlexibilitatUna mica, sense forçar
- 04150–300 minResistènciaActivitat moderada: caminar, nedar, bici
Quins exercicis de mobilitat fer a casa després dels 50?
Els millors exercicis de mobilitat després dels 50 són senzills, segurs i es poden fer a casa amb una cadira i una paret. Aquesta rutina de sis exercicis combina força, equilibri i flexibilitat i es fa en uns 10 minuts. Mou-te a poc a poc, a prop d’un suport, i queda’t sempre en un rang còmode.
1. Seure i aixecar-se de la cadira
En una cadira estable, amb els peus a l’amplada dels malucs, inclina’t una mica endavant i aixeca’t sense ajudar-te de les mans, si pots. Torna a seure a poc a poc.
Dosi: 2 sèries de 8 repeticions lentes · 3 dies per setmana
2. Recolzament sobre una cama
De cara a una paret, recolza-hi la punta dels dits. Aixeca un peu de terra, amb els malucs anivellats i l’altre genoll lleugerament flexionat. Torna a recolzar-lo i canvia de costat.
Dosi: 3 vegades per cama · de 5 a 10 segons cada vegada
3. Caminar taló-punta
Al costat d’una paret, col·loca el taló d’un peu just davant de la punta de l’altre, com si caminessis sobre una línia. Mira endavant, no als peus.
Dosi: 2 recorreguts de 5 passes o més · 3 dies per setmana
4. Gir de tronc assegut
Assegut, amb els peus a terra, creua els braços sobre el pit i porta les mans a les espatlles. Sense moure els malucs, gira el tronc cap a un costat fins on estiguis còmode, mantén i torna. Repeteix cap a l’altre costat.
Dosi: 5 girs per costat · 5 segons cadascun
5. Elevació de talons
Dret, amb les mans recolzades al respatller d’una cadira, puja a poc a poc sobre les puntes dels peus i baixa controlant.
Dosi: 2 sèries de 10 repeticions lentes · 3 dies per setmana
6. Estirament de panxell a la paret
Recolza les mans a la paret. Doblega un genoll i porta l’altra cama ben enrere, estirada i amb el taló a terra, fins a notar un estirament suau al panxell. Canvia de cama.
Dosi: 3 vegades per cama · 15 segons cadascuna
Si als matins et costa arrencar, pots començar el dia amb la nostra rutina de 5 minuts per a quan et lleves rígid i deixar aquesta per a la tarda.
Com encaixar la mobilitat a la teva setmana sense que sigui una obligació més?
La manera més fàcil de cuidar la mobilitat després dels 50 és enganxar-la a coses que ja fas: un passeig diari, la rutina de casa mentre es fa el cafè, una activitat que t’agradi dues o tres vegades per setmana. La idea no és entrenar com un atleta, sinó moure’t de manera variada gairebé cada dia.
Un exemple de setmana realista:
- Dilluns, dimecres i divendres: la rutina de 10 minuts d’aquest article + 30 minuts de passeig a bon ritme.
- Dimarts i dijous: la teva activitat preferida: pàdel, natació, pilates, golf, ball o bici.
- Cap de setmana: una excursió o un passeig per la platja. A Barcelona o al Maresme tens mar i muntanya a tocar.
- Cada dia: aixeca’t de la cadira almenys un cop cada hora i camina un parell de minuts. L’NHS recorda que gestos tan lleugers com posar-te dret o moure’t per casa ja compten.
Si continues jugant a pàdel o corrent, t’interessa llegir com cuidar la mobilitat per continuar gaudint del teu esport.
Com t’acompanyem a Ôlin a partir dels 50?
A Ôlin comencem pel que t’importa: què t’agradaria continuar fent d’aquí a 20 anys? Jugar amb els teus néts, viatjar, tornar al golf. A partir d’aquí valorem la teva mobilitat, la teva força, el teu equilibri i la teva postura, fem ajustos quiropràctics suaus i precisos i et donem pautes adaptades al teu dia a dia.
T’acompanyem perquè entenguis com es mou el teu cos i construeixis hàbits que puguis mantenir. Ho fem al nostre centre de Barcelona, a l’Eixample, i al nostre centre de quiropràctica a Malgrat de Mar. El nostre equip té 5 anys de formació universitària a temps complet, acreditada per l’ECCE (European Council on Chiropractic Education), i ja hem acompanyat més de 2.610 persones des del 2023.
Important: aquest article ofereix informació general sobre benestar i hàbits saludables. La quiropràctica a Ôlin està orientada al benestar i no substitueix l’atenció mèdica. Davant de qualsevol símptoma que et preocupi, consulta el teu metge.
Preguntes freqüents
És tard per començar a fer exercici als 60?
No. Segons l’OMS, qualsevol quantitat d’activitat física és millor que cap, i el Ministeri de Sanitat assenyala que qualsevol augment, per petit que sigui, aporta beneficis. Comença a poc a poc i puja de manera progressiva.
Quants dies a la setmana cal fer força després dels 50?
L’OMS recomana almenys 2 dies per setmana d’exercicis de força per als grans grups musculars. A partir dels 65 hi afegeix activitat que combini equilibri i força almenys 3 dies per setmana.
Caminar és suficient per mantenir la mobilitat?
Caminar és un gran punt de partida, però no cobreix la força, l’equilibri ni la flexibilitat. L’ideal és combinar-ho amb una rutina curta com la d’aquest article.
Pilates, ioga o taitxí serveixen després dels 50?
Sí, són bones opcions. L’NHS els cita entre les activitats que treballen la força, i a més inclouen equilibri i flexibilitat. Tria el que més t’agradi: la millor activitat és la que mantens en el temps.
Com puc comprovar el meu equilibri a casa?
Un gest senzill: posa’t dret al costat d’una paret, amb els dits recolzats, i aixeca un peu. Si et costa mantenir-te uns segons o notes molta diferència entre una cama i l’altra, és bona idea incloure exercicis d’equilibri a la teva setmana.
Vols continuar fent tot el que t’agrada?
Primera visita per 80 €: una conversa sobre els teus hàbits i els teus objectius, una valoració completa i una primera sessió de quiropràctica. Sense compromís, a Barcelona (Eixample) i Malgrat de Mar.
Fonts
- Bull FC et al. / OMS — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020)
- Organització Mundial de la Salut — Activitat física, nota descriptiva (2024)
- Organització Mundial de la Salut — Envelliment i salut, nota descriptiva (2025)
- Ministeri de Sanitat — Recomanacions d’activitat física per a la població adulta (2023)
- NHS — Physical activity guidelines for older adults (2024)
- NHS — Balance exercises (2023)