Pàdel i running després dels 40: mobilitat per continuar gaudint del teu esport

Diumenge, deu del matí. Baixes del cotxe, entres a la pista, quatre boles suaus i a la tercera safata notes la zona lumbar tibant. O surts a córrer i els primers deu minuts semblen d’una altra persona: malucs encarcarats, gambada curta, bessons de pedra. Si tens més de 40 anys i et sona, no és que el pàdel o el running ja no siguin per a tu. És que el teu cos et demana una mica més de mobilitat per al pàdel i per córrer, abans i després de jugar.

Per què es carrega l’esquena jugant a pàdel a partir dels 40?

El pàdel combina girs ràpids de tronc, cops per sobre del cap i frenades laterals en punts molt curts. Si passes la setmana assegut i arribes a la pista en fred, els malucs i la part alta de l’esquena tenen menys soltesa, i la zona lumbar acaba fent part de la feina que no li toca. Per això es nota carregada.

Una revisió publicada a Frontiers in Sports and Active Living ho resumeix: en el pàdel masculí d’alt nivell, punts d’uns 9 a 13 segons, amb 8 a 10 cops per punt i descansos de 10 a 20 segons. Un esforç a ràfegues: molta arrencada, molta frenada i molt de gir.

Segons l’Enquesta d’Hàbits Esportius a Espanya 2022, el 9,1 % de la població va practicar pàdel aquell any i el 10,9 % va sortir a córrer o a caminar a bon ritme. Molts passen la setmana davant d’un ordinador i el dissabte demanen al cos que giri com als 25.

Les tres zones que més ho noten

• La part alta de l’esquena. Hauria de girar a cada cop. Si està rígida, el gir es busca més avall.
• Els malucs. T’ajups per agafar una bola baixa i t’aixeques en dos temps.
• Les espatlles. Safates i remats demanen espatlles lliures, no espatlles que viuen enganxades a les orelles.

I el dilluns et costa girar el coll per aparcar? No és el preu obligatori de jugar. Moltes vegades és el resultat d’arribar en fred i marxar en fred.

Quina rutina de mobilitat per al pàdel cal fer abans de jugar?

Dedica-hi uns 8 minuts d’escalfament dinàmic: primer puja les pulsacions, després mou espatlles, tronc i malucs, i acaba amb desplaçaments i peloteig progressiu. L’NHS britànic recomana escalfar com a mínim 6 minuts amb moviment en lloc de quedar-se quiet estirant. Arriba despert al primer punt, no a mig primer set.

Aquesta rutina de mobilitat per al pàdel es fa a la mateixa pista, amb la pala a la mà.

Escalfament de pàdel8–10 minuts abans del primer punt

1. 012 minMarxa i passos lateralsPer pujar les pulsacions a poc a poc
2. 0210 + 10Cercles d’espatllesEndavant i enrere, amplis i lents
3. 0310 per costatGirs amb la palaRotació de tronc sense forçar
4. 046 per camaGambada amb girMalucs, cames i tronc alhora
5. 0510 + 10Balanceigs de camaEndavant-enrere i laterals
6. 063–4 minPeloteig progressiuFons, volees i remats suaus

Regla d’orArriba calent al primer punt, no al primer set

Acaba amb 3 o 4 minuts de peloteig progressiu: fons, volees i, al final, safates i remats suaus.

I si corres? Mobilitat per a runners de més de 40

Abans de córrer, n’hi ha prou amb 5 minuts: camina ràpid, mou turmells i malucs i fes els primers minuts a un ritme que et permeti mantenir una conversa. En acabar, camina i fes dos o tres moviments lents de maluc i esquena. Sortir en fred o sortir preparat: aquí hi ha la diferència.

Córrer són milers de passes gairebé iguals. Si malucs i turmells no tenen soltesa, la gambada s’escurça i el cos compensa per una altra banda.

Els exercicis 2, 3 i 5 de la rutina de pàdel també serveixen abans de sortir a córrer.

Què cal fer després del partit per no llevar-te encarcarat?

En acabar, no t’asseguis directament al cotxe. Camina 3 o 4 minuts i dedica’n uns altres 5 a moviments lents: obrir la part alta de l’esquena, estirar la part davantera del maluc i moure la columna amb suavitat. Amb el cos calent és el millor moment.

Encara estàs encarcarat l’endemà? Prova la rutina de 5 minuts per començar el dia amb soltesa.

Quant de moviment necessites a més del teu esport?

El Ministeri de Sanitat recomana als adults entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat moderada, o entre 75 i 150 d’activitat vigorosa, i exercicis de força dels grans grups musculars com a mínim dos dies per setmana.

Un minut d’activitat vigorosa equival més o menys a dos de moderada, així que dos partits intensos ja en cobreixen bona part. El que sol faltar a partir dels 40 són dues coses.

1. Força dos dies per setmana

Sense gimnàs: 20 minuts a casa amb esquats fins a una cadira, pont de glutis, rem amb banda elàstica i planxes laterals amb els genolls recolzats. Més força, més control a cada frenada.

2. Menys hores seguides assegut

L’OMS i el Ministeri de Sanitat coincideixen a limitar el temps sedentari i substituir-lo per activitat de qualsevol intensitat, encara que sigui lleugera. Si treballes en una oficina, el mètode de les micropauses davant de l’ordinador és un bon punt de partida. I si ja has passat dels 50, aquí tens més idees sobre mobilitat després dels 50.

Què fem a Ôlin amb esportistes amateurs?

A Ôlin no substituïm el teu entrenador ni el teu metge. Valorem la teva mobilitat, la teva força, el teu equilibri i la teva postura, mirem com gires, com t’ajups i com carregues, i fem ajustos quiropràctics suaus i precisos. I et donem pautes de mobilitat per al pàdel o el running i per al teu dia a dia.

Moltes persones que vénen als nostres centres de Barcelona (Eixample) i Malgrat de Mar juguen a pàdel o corren, i ens diuen el mateix: «ja no em moc com abans», «l’endemà del partit estic encarcarat». Comencem per aquí: el teu esport, els teus horaris i el que vols continuar fent.

Amb honestedat: no existeix la postura perfecta, i el cruixit d’un ajust no vol dir que alguna cosa «s’hagi col·locat». Si veiem alguna cosa que necessita un altre professional, t’ho diem.

Preguntes freqüents

Article elaborat per l’equip d’Ôlin Chiropractic · Revisat a l’octubre de 2026