Domingo, diez de la mañana. Bajas del coche, entras en la pista, cuatro bolas suaves y a la tercera bandeja notas la zona lumbar tirante. O sales a correr y los primeros diez minutos parecen de otra persona: caderas agarrotadas, zancada corta, gemelos de piedra. Si tienes más de 40 años y te suena, no es que el pádel o el running ya no sean para ti. Es que tu cuerpo te pide un poco más de movilidad para pádel y para correr, antes y después de jugar.
Lo esencial en 30 segundos
- El pádel son puntos cortos con giros, remates y frenadas. Si llegas en frío, la espalda trabaja de más.
- Un calentamiento dinámico de 8 minutos cambia cómo te mueves desde el primer punto.
- Después, 5 minutos de movimientos lentos para no levantarte rígido al día siguiente.
- Suma fuerza dos días por semana y menos horas seguidas sentado.
¿Por qué se carga la espalda al jugar al pádel a partir de los 40?
El pádel combina giros rápidos de tronco, golpes por encima de la cabeza y frenadas laterales en puntos muy cortos. Si pasas la semana sentado y llegas a la pista en frío, las caderas y la zona alta de la espalda tienen menos soltura, y la zona lumbar acaba haciendo parte del trabajo que no le toca. Por eso se nota cargada.
Una revisión publicada en Frontiers in Sports and Active Living lo resume: en el pádel masculino de alto nivel, puntos de unos 9 a 13 segundos, con 8 a 10 golpes por punto y descansos de 10 a 20 segundos. Un esfuerzo a ráfagas: mucho arranque, mucha frenada y mucho giro.
Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022, el 9,1 % de la población practicó pádel ese año y el 10,9 % salió a correr o a marchar. Muchos pasan la semana delante de un ordenador y el sábado piden a su cuerpo que gire como a los 25.
Las tres zonas que más lo notan
- La zona alta de la espalda. Debería girar en cada golpe. Si está rígida, el giro se busca más abajo.
- Las caderas. Te agachas a por una bola baja y te levantas en dos tiempos.
- Los hombros. Bandejas y remates piden hombros sueltos, no hombros que viven en las orejas.
¿Y el lunes te cuesta girar el cuello al aparcar? No es el precio obligatorio de jugar. Muchas veces es el resultado de llegar en frío e irte en frío.
¿Qué rutina de movilidad para pádel hacer antes de jugar?
Dedica unos 8 minutos a un calentamiento dinámico: primero sube el pulso, después mueve hombros, tronco y caderas, y termina con desplazamientos y peloteo progresivo. El NHS británico recomienda calentar al menos 6 minutos con movimientos en lugar de quedarse quieto estirando. Llega despierto al primer punto, no a mitad del primer set.
Esta rutina de movilidad para pádel se hace en la propia pista, con la pala en la mano.
- 012 minMarcha y pasos lateralesPara subir el pulso poco a poco
- 0210 + 10Círculos de hombrosAdelante y atrás, amplios y lentos
- 0310 por ladoGiros con la palaRotación de tronco sin forzar
- 046 por piernaZancada con giroCaderas, piernas y tronco a la vez
- 0510 + 10Balanceos de piernaAdelante-atrás y laterales
- 063–4 minPeloteo progresivoFondo, voleas y remates suaves
1. Marcha con braceo y pasos laterales
Marcha en el sitio subiendo bien las rodillas y balanceando los brazos. Después recorre el fondo de la pista con pasos laterales cortos, de un lado a otro, sin cruzar los pies.
Dosis: 2 minutos en total · ritmo en el que puedas hablar
2. Círculos de hombros y brazos
Círculos pequeños de hombros y, después, extiende los brazos y haz círculos amplios y lentos, como si nadaras a espalda. Sin tirones.
Dosis: 10 hacia delante + 10 hacia atrás · 1 vez
3. Giros de tronco con la pala
Pies a la anchura de los hombros y rodillas un poco flexionadas. Sujeta la pala con las dos manos a la altura del pecho y gira despacio hacia un lado y hacia el otro, siguiendo la pala con la mirada.
Dosis: 10 giros por lado · lentos al principio, algo más ágiles al final
4. Zancada con giro
Da un paso largo hacia delante y baja un poco la rodilla de atrás, sin llegar al suelo. Desde ahí, gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada. Vuelve, cambia de pierna y avanza por la pista.
Dosis: 6 por pierna · 1 serie
5. Balanceos de pierna
Apóyate con una mano en la red o en la valla. Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, relajada, aumentando poco a poco la amplitud. Después, de lado a lado por delante del cuerpo.
Dosis: 10 adelante-atrás + 10 laterales · por pierna
Termina con 3 o 4 minutos de peloteo progresivo: fondo, voleas y, al final, bandejas y remates suaves.
¿Y si corres? Movilidad para runners de más de 40
Antes de correr, bastan 5 minutos: camina rápido, mueve tobillos y caderas y empieza los primeros minutos a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Al terminar, camina y haz dos o tres movimientos lentos de cadera y espalda. Salir en frío o salir preparado: ahí está la diferencia.
Correr son miles de pasos casi iguales. Si caderas y tobillos no tienen soltura, la zancada se acorta y el cuerpo compensa por otro lado.
6. Rodilla a la pared
De pie frente a una pared, con un pie adelantado a un palmo de ella. Lleva la rodilla hacia la pared sin despegar el talón del suelo y vuelve.
Dosis: 10 por pierna · lentas
Los ejercicios 2, 3 y 5 de la rutina de pádel también sirven antes de salir a correr.
¿Qué hacer después del partido para no levantarte rígido?
Al acabar, no te sientes directamente en el coche. Camina 3 o 4 minutos y dedica otros 5 a movimientos lentos: abrir la zona alta de la espalda, estirar la parte delantera de la cadera y mover la columna con suavidad. Con el cuerpo caliente es el mejor momento.
1. Apertura de libro
Túmbate de lado con las rodillas dobladas y los brazos estirados juntos por delante. Abre el brazo de arriba hacia el otro lado, girando el tronco y siguiendo la mano con la mirada. Las rodillas se quedan juntas en el suelo.
Dosis: 8 por lado · respira hondo en cada apertura
2. Estiramiento de la parte delantera de la cadera
Rodilla derecha en el suelo (pon la toalla debajo) y pie izquierdo delante. Mete un poco el ombligo y adelanta la cadera hasta notar estiramiento en la parte delantera del muslo derecho. Sin arquear la zona lumbar.
Dosis: 30 segundos · 2 veces por lado
3. Gato-camello
A cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas. Redondea la espalda llevando la mirada al ombligo y después hunde suavemente la espalda mirando al frente. Movimiento lento, al ritmo de la respiración.
Dosis: 8 repeticiones lentas
¿Sigues rígido al día siguiente? Prueba la rutina de 5 minutos para arrancar el día con soltura.
¿Cuánto movimiento necesitas además de tu deporte?
El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, y ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.
Un minuto de actividad vigorosa equivale más o menos a dos de moderada, así que dos partidos intensos ya cubren buena parte. Lo que suele faltar a partir de los 40 son dos cosas.
1. Fuerza dos días por semana
Sin gimnasio: 20 minutos en casa con sentadillas a una silla, puente de glúteos, remo con banda elástica y planchas laterales con rodillas apoyadas. Más fuerza, más control en cada frenada.
2. Menos horas seguidas sentado
La OMS y el Ministerio de Sanidad coinciden en limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, aunque sea ligera. Si trabajas en una oficina, el método de las micro-pausas frente al ordenador es un buen punto de partida. Y si ya has pasado de los 50, aquí tienes más ideas sobre movilidad después de los 50.
¿Qué hacemos en Ôlin con deportistas amateur?
En Ôlin no sustituimos a tu entrenador ni a tu médico. Valoramos tu movilidad, tu fuerza, tu equilibrio y tu postura, vemos cómo giras, cómo te agachas y cómo cargas, y realizamos ajustes quiroprácticos suaves y precisos. Y te damos pautas de movilidad para pádel o running y para tu día a día.
Muchas personas que vienen a nuestros centros de Barcelona (Eixample) y Malgrat de Mar juegan al pádel o corren, y nos dicen lo mismo: «ya no me muevo como antes», «el día después del partido estoy agarrotado». Empezamos por ahí: tu deporte, tus horarios y lo que quieres seguir haciendo.
Con honestidad: no existe la postura perfecta, y el crujido de un ajuste no significa que algo «se haya colocado». Si vemos algo que necesita otro profesional, te lo decimos.
Importante: este artículo ofrece información general sobre bienestar y hábitos saludables. La quiropráctica en Ôlin está orientada al bienestar y no sustituye la atención médica. Ante cualquier síntoma que te preocupe, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor estirar antes o después de jugar al pádel?
Antes, mejor movimientos dinámicos: giros, zancadas, balanceos y desplazamientos. Los estiramientos mantenidos de 30 segundos encajan mejor al terminar, con el cuerpo caliente.
¿Cuántos partidos de pádel a la semana se pueden jugar después de los 40?
No hay una cifra universal: depende de tu forma física, de la intensidad y de cómo amaneces al día siguiente. Una buena referencia: un día entre partidos intensos y dos sesiones de fuerza semanales.
¿Puedo jugar al pádel y salir a correr la misma semana?
Sí, se complementan: el pádel trabaja giros y cambios de dirección; correr, el fondo. Evita encadenar dos días intensos y respeta siempre el calentamiento y la vuelta a la calma.
¿Cuándo es buen momento para una sesión de quiropráctica si juego al pádel?
Cualquier momento de la semana sirve, aunque muchas personas prefieren no tenerla justo antes de un partido exigente. Lo importante es que el acompañamiento encaje con tu calendario deportivo. En la primera visita lo hablamos y lo adaptamos a ti.
¿Quieres saber cómo se mueve tu cuerpo en la pista?
Primera visita por 80 €: conversación sobre tu deporte y tu día a día, valoración completa y primera sesión de quiropráctica. Sin compromiso, en Barcelona (Eixample) o en Malgrat de Mar.
Fuentes
- Guijarro-Herencia J. et al. — Conditional performance factors in padel players: a mini review. Frontiers in Sports and Active Living (2023)
- Ministerio de Cultura y Deporte / Consejo Superior de Deportes — Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022. Síntesis de resultados (2022)
- Ministerio de Sanidad — Recomendaciones de actividad física para población adulta (2023)
- Organización Mundial de la Salud — Actividad física, nota descriptiva (2024)
- NHS — How to warm up before exercising