T’ajups per lligar-te les sabatilles i ja no és tan senzill. A la nit notes la zona lumbar carregada, les cames pesades i les espatlles tirant cap endavant. I amb el nadó a casa, el cansament continua: hores donant el pit o el biberó encorbada, el cotxet, el portanadons, el nadó sempre al mateix braç. Aquí tens pautes senzilles de postura, moviment i descans per al dia a dia, sempre amb el vistiplau de la teva llevadora o del teu ginecòleg.
El més important en 30 segons
- Durant l’embaràs el teu cos canvia de pes, de forma i d’equilibri: notar l’esquena carregada és molt habitual.
- Moure’t continua sent una bona idea: com a mínim 150 minuts setmanals d’activitat moderada si no hi ha cap contraindicació mèdica.
- En el postpart, comença suau: caminar, respirar, sòl pelvià i una bona postura quan carregues el nadó.
- Davant de qualsevol dubte, consulta sempre la teva llevadora o el teu ginecòleg.
Per què notes l’esquena carregada durant l’embaràs?
Durant l’embaràs el teu cos canvia de pes, de forma i d’equilibri en pocs mesos. La panxa desplaça el centre de gravetat cap endavant, la zona lumbar s’arqueja més i les espatlles tendeixen a tancar-se. És lògic que al final del dia notis l’esquena carregada, les cames pesades o el cos més rígid.
A això s’hi sumen les hores asseguda, les nits més curtes i el cansament. Menys moviment porta més rigidesa, i més rigidesa convida a moure’s menys. Un cercle que convé trencar amb suavitat.
El cos tampoc no torna al seu lloc l’endemà del part. L’NHS britànic recorda que les articulacions i els lligaments continuen més flexibles durant uns mesos després del part, i per això recomana tornar a l’activitat intensa de manera progressiva.
Sensacions que ens descriuen sovint
- «M’aixeco del sofà en dos temps.»
- «Noto la zona lumbar carregada si estic molta estona dreta.»
- «Tinc les espatlles a les orelles de tant donar el pit.»
- «Em costa girar-me al llit.»
Si en algun moment el que notes és intens, apareix de cop o et preocupa, la primera trucada és sempre a la teva llevadora o al teu ginecòleg.
Quin exercici pots fer durant l’embaràs?
Si no hi ha cap contraindicació mèdica, el Ministeri de Sanitat recomana com a mínim 150 minuts setmanals d’activitat moderada, combinant exercici aeròbic i d’enfortiment. La referència és poder mantenir una conversa mentre et mous. Si ja feies esport intens, pots continuar amb adaptacions; si no, no és el moment de començar res de vigorós.
Caminar, nedar o fer classes adaptades són opcions habituals. L’NHS aconsella evitar les activitats amb risc de caiguda o de cop a la panxa i, a la part final de l’embaràs, no passar gaire estona estirada de panxa enlaire.
Si algun d’aquests moviments et resulta incòmode, deixa’l i comenta-ho amb la teva llevadora.
1. Respiració àmplia asseguda
Seu en una cadira amb l’esquena recolzada i les mans als costats de les costelles. Inspira pel nas notant com les costelles s’obren cap als costats i deixa anar l’aire a poc a poc per la boca, deixant caure les espatlles.
Dosi: 6 respiracions lentes · 2 o 3 vegades al dia
2. Gat-camell suau
De quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Arrodoneix una mica l’esquena quan deixes anar l’aire i torna a la posició neutra quan l’agafes. Recorregut petit, sense enfonsar la zona lumbar.
Dosi: 8 repeticions lentes · 1 o 2 vegades al dia
3. Obertura de pit al marc de la porta
Dreta al marc d’una porta, recolza l’avantbraç a l’altura de l’espatlla. Fes una petita passa endavant fins que notis un estirament suau al pit. Mantén, respira i canvia de costat.
Dosi: 20 segons · 2 vegades per costat
4. Exercicis de sòl pelvià
Prem i eleva suaument la musculatura del sòl pelvià, com si volguessis aturar el pipí, sense ficar panxa ni aguantar la respiració. Alterna contraccions llargues de fins a 10 segons amb d’altres de ràpides. El Ministeri de Sanitat els recomana abans, durant i després de l’embaràs.
Dosi: fins a 10 llargues + 10 ràpides · 3 vegades al dia
Quan tornar a moure’t després del part?
Després d’un part sense complicacions, l’NHS indica que pots començar amb activitat suau (caminar, estiraments suaus i sòl pelvià) tan aviat com en tinguis ganes. Per a activitats d’impacte, com córrer o classes intenses, espera la revisió postpart. Si hi ha hagut cesària o complicacions, els terminis els marca la teva llevadora o el teu metge.
Les primeres setmanes no són per tornar a la forma d’abans, sinó per tornar a habitar el teu cos a poc a poc.
L’NHS aconsella no començar per abdominals clàssics, planxes, salts ni càrregues pesades. Si notes que la zona abdominal o el sòl pelvià no responen com esperaves, comenta-ho a la revisió: la teva llevadora et pot orientar cap a una fisioterapeuta de sòl pelvià.
Una progressió orientativa
- Primers dies i setmanes: passejades curtes, respiració i sòl pelvià.
- Després de la revisió postpart: passejades més llargues, mobilitat suau i força lleugera, si et donen el vistiplau.
- Més endavant: tornada progressiva al teu esport, començant amb menys temps i menys intensitat.
Com cuidar la postura quan alimentes i carregues el nadó?
Busca suport i alçada. Quan donis el pit o el biberó, seu amb l’esquena recolzada, un coixí a la zona lumbar i els peus a terra. Canvia els bolquers en una superfície alta, agafa’l flexionant els genolls i ajusta el cotxet perquè els colzes quedin doblegats en angle recte. Són pautes que recull l’NHS.
No existeix la postura perfecta: el que més cansa és passar molta estona en la mateixa. Canvia de braç, de costat i de posició sovint.
- 01Esquena recolzadaAl respatller, sense encorbar-te cap al nadó
- 02Coixí lumbarOmple el buit de la part baixa de l’esquena
- 03Peus recolzatsA terra o en un petit reposapeus
- 04Acosta el nadóUn coixí sota el nadó, no tu cap a ell
- 05Canvia de costatAlterna braç i posició a cada presa
- El cap i l’esquena s’inclinen cap al nadó
- El nadó queda baix, sobre les cames
- Cap dret, sobre les espatlles
- Nadó a l’altura del pit, amb un coixí a sota
- Espatlles relaxades, sense pujar-les cap a les orelles
| Moment del dia | El que acostumes a notar | Pauta senzilla |
|---|---|---|
| Donar el pit o el biberó | Espatlles tancades, clatell carregat | Esquena recolzada, coixí lumbar, peus a terra; acosta el nadó a tu, no tu a ell |
| Canviar el bolquer | Esquena carregada de tant inclinar-te | Superfície a l’altura de la cintura; no deixis mai el nadó sol a sobre |
| Agafar-lo de terra o del bressol | T’ajups amb compte | Flexiona els genolls o posa’t de genolls, i acosta’l al cos abans de pujar |
| Passejar amb el cotxet | Espatlles tenses, cos inclinat | Nanses a una alçada que deixi els colzes en angle recte, esquena dreta |
| Portanadons | Estirada a les espatlles i a la zona lumbar | Ben ajustat, amb el nadó alt i a prop del teu cos |
I per a les nits curtes, idees a la nostra guia per dormir millor: postura, coixí i matalàs.
Quan consultar la teva llevadora o el teu ginecòleg?
L’embaràs i el postpart tenen el seu propi seguiment mèdic, i la teva llevadora i el teu ginecòleg són sempre la teva primera referència. Contacta-hi, o amb el teu metge, si notes:
- Una molèstia intensa, que apareix de cop, que no millora o que et preocupa.
- Sagnat, pèrdua de líquid, marejos o inflor sobtada.
- Qualsevol símptoma que t’inquieti, encara que et sembli petit.
I abans de començar o canviar qualsevol activitat física, pregunta’ls si és adequada per al teu moment.
Com ho veiem a Ôlin?
A Ôlin comencem per escoltar-te i valorar la teva mobilitat, força, equilibri i postura, tenint sempre en compte el que t’han indicat la teva llevadora o el teu ginecòleg. Si la quiropràctica no és adequada per a tu en aquest moment, t’ho diem amb claredat i t’orientem cap al teu metge.
Important: aquest article ofereix informació general sobre benestar i hàbits saludables. La quiropràctica a Ôlin està orientada al benestar i no substitueix l’atenció mèdica. Davant de qualsevol símptoma que et preocupi, consulta el teu metge.
Preguntes freqüents
Puc continuar fent exercici durant l’embaràs?
En general sí, si l’embaràs va bé i la teva llevadora o el teu ginecòleg hi estan d’acord. La referència del Ministeri de Sanitat és d’almenys 150 minuts setmanals d’activitat moderada, a un ritme que et permeti mantenir una conversa.
Quins exercicis convé evitar durant l’embaràs?
L’NHS desaconsella els esports amb risc de caiguda o de cop a la panxa, com els de contacte, i el submarinisme. També recomana no passar gaire estona estirada de panxa enlaire a la part final de l’embaràs. I si abans no feies exercici intens, no és el moment de començar-lo.
Quan puc tornar a fer exercici després del part?
L’activitat suau, com caminar, respirar i el sòl pelvià, la pots començar quan en tinguis ganes. Per córrer o fer classes intenses, espera la revisió postpart. Si hi ha hagut cesària o complicacions, els terminis els marca el teu equip mèdic.
Com sé si faig bé els exercicis de sòl pelvià?
Pregunta-ho a la teva llevadora: t’ho pot comprovar a la revisió i, si cal, orientar-te cap a una fisioterapeuta de sòl pelvià.
Vols saber com és una primera visita?
T’expliquem pas a pas què passa, quant dura i com preparar-te.